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Julia Workout 1

Beschreibung	Abends langverdauliches Casein (Quark,Milch, Shake,Käse) 2g Protein pro Kg Körpergewicht 1 L Wasser pro 20kg Körpergewicht
Autor	Coach Paris : )
Letzte Änderung	Mo, 22. Februar 2016 um 11:39 Uhr

1 ⋅ Montag

--Bauch--

Fitnessübung	Runden	Dauer
Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Notiz: Becken nach vorne schieben und 10 langsame "Dips" pro Seite	3	10 Wdh.
Klassische Sit-Up´s Notiz: Kinn auf die Brust, Beine anheben, Arme ausstrecken entlang des Beckens		10 Wdh.
Liegestütz auf Knien Notiz: Rückenlage; Oberkörper + Beine leicht anheben		15 s

2 ⋅ Dienstag

--Beine+Po--

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Kniebeuge / Squat Notiz: Arme in die Hüfte stemmen und sauber ausführen!	3	15 Wdh. Pause: 30 s
Rückenlage --> Bein u. Po anheben Notiz: 15s je Bein; Bauchmuskeln anspannen	3	15 s
Backkick Notiz: auf den Knien; Bein nach hinten/hoch ausstrecken und kurz halten	3	10 Wdh.

3 ⋅ Donnerstag

--Arme und Schulter--

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Notiz: Beginner: Wasserflasche nutzen; nicht ruckartig oder mit Schwung!	3	10 Wdh.
Liegestütz / Push-up Notiz: Rücken gerade	3	5 Wdh.
Arme auf Stuhl abstützen; Beine Ausstrecken Notiz: Dips machen aus dem Trizeps	3	10 Wdh.
Arm seitlich ausstrecken mit Gewicht Notiz: langsame Ausführung	3	10 Wdh.

4 ⋅ Freitag

--Rücken--

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
"Das Brett" Bauchlage Notiz: Arme + Beine anheben und Körper anspannen	3	20 s
Bauchlage Notiz: Wie Übung 1, jedoch mit Dips des Oberkörpers	3	15 Wdh.
Der Frosch Notiz: Wie Übung 1; jedoch rudern die Arme; Beine anheben	3	10 Wdh.

Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan