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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse

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keine Stimme
Mensch
Muskeln:seitliche BauchmuskelnMuskel, AdduktorenMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, DeltamuskelnMuskel, gerader BauchmuskelMuskel, GesäßmuskelMuskel
benötigt:Hantelbank, Sitzgelegenheit
optional:Fitnessmatte
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft - isometrisch
Variationen vorhanden (5)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

Ausgangsposition

  • lege dich mit gestreckten Beinen auf die Seite
  • mit dem unteren Ellenbogen stützt du dich ab (Unterarm liegt vollständig auf)
  • dieser befindet sich senkrecht unter deiner Schulter
  • platziere nun einen Fuß auf der Sitzfläche, der andere bleibt wie deine Hüfte auf dem Boden

Richtige Ausführung

  • spanne deine Rumpfmuskulatur an
  • hebe die Hüfte, sodass dein Körper von Kopf bis zu den Füßen eine Linie bildet
  • gleichzeitig hebst du das untere Bein mit an und drückst den Fuß von unten gegen die Sitzfläche
  • deinen Kopf hältst du in Verlängerung zur Wirbelsäule
  • halte die Position etwa 10-30 Sekunden
  • dein Körper bleibt stabil, vermeide also ein Pendeln im Beckenbereich
  • wechsle anschließend die Seiten und wiederhole die Übungsausführung

Tipps zum Training

  • einfacher wird die Übung, wenn du beide Füße auf die Sitzfläche bringst, allerdings werden dann die Adduktoren vermindert trainiert