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Dehnübung - Anleitung für ein effektives Training

Spiderman Ausfallschritt

(5.00)
bei einer Stimme
Mensch
Muskeln:RückenstreckerMuskel, QuadrizepsMuskel, BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:AbduktorenMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Fitnessmatte
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Dehnübung
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

  • diese Dehnübung ist eine Alternative zur Kraftübung Ausfallschritt
  • sie verbessert die Beweglichkeit im unteren Rücken, in der Hüfte und im Beinbizeps

Ausgangsposition

  • beginne in der Liegestützposition
  • dein Rücken ist gerade
  • die Hände befinden sich mit gestreckten Armen unter deinen Schultern
  • von Kopf bis zu den Fersen bildest du nun eine Linie aus

Richtige Ausführung

  • bringe nun einen Fuß nach vorne und setze ihn auf der gleichen Seiten außen neben der Hand ab (linker Fuß zur linken Hand oder rechter Fuß zur rechten Hand)
  • senke die Hüfte etwas ab, um die Dehnung zu intensivieren
  • Position für 15 bis 20 Sekunden halten
  • die Hände bleiben dabei stets in Kontakt mit dem Boden
  • anschließend das Bein zur Ausgangsposition zurückführen und mit der anderen Seite die Dehnung fortsetzen