logoFitnessübungen zuhause

Einfach effektiv trainieren!

English

Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Ausfallschritt

(4.71)
bei 17 Stimmen
Mensch
Muskeln:QuadrizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:BeinbizepsMuskel, WadenmuskelnMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Rucksack
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
Variationen vorhanden (12)
AusgangspositionAusführung
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung

Ausgangsposition

  • stelle dich aufrecht auf
  • Füße sind nah beieinander
  • Zehenspitzen sind nach vorne gerichtet
  • deine Hände kannst du an der Schläfe oder an der Hüfte halten
  • deinen Blick richtest du nach vorne (nicht zu den Füßen)

Richtige Ausführung

  • setze einen Fuß etwas weiter als Schrittlänge nach vorne
  • beuge kontrolliert deine Beine, bis sie jeweils etwa zu 90 Grad angewinkelt sind
  • Oberkörper gerade halten
  • durch die Bewegung sinkt deine Hüfte nach unten
  • hinteres Knie berührt nun fast den Boden
  • Arme bleiben unbewegt
  • Zehenspitzen nicht nach außen drehen
  • zudem sollten die Knie nicht nach außen wandern
  • drücke dich nun mit dem vorderen Bein wieder nach oben
  • Ausfallschritte wahlweise mit dem gleichen Bein oder dem anderen Bein fortsetzen

Tipps zum Training

  1. die Intensität der Beinübung erhöhst du, wenn die Bewegung im 90 Grad Winkel deiner Beine für ein paar Sekunden gehalten wird
  2. außerdem kannst du dir einen gefüllten Rucksack als Trainingsgewicht aufsetzen