Fitnessübungen zuhause| Beschreibung | Powerlifting Plan mit Hauptaugenmerk auf Grundübungen |
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| Autor | Clemens Brömel |
| Letzte Änderung | Fr, 22. Januar 2016 um 10:46 Uhr |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
|---|---|---|
| Bankdrücken / Bench Press Notiz: Full ROM / Pause and Press | 5 | 5 Wdh. Pause: 2-3 min |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Notiz: Flüssig | 3 | 8 Wdh. Pause: 1-2 min |
| Beugestütz mit Zusatzgewicht Notiz: Full ROM | 3 | 8 Wdh. Pause: 1-2 min |
| Chin Up | 3 | 8 Wdh. Pause: 1-2 min |
| Rotatoren | 3 | 15 Wdh. Pause: 1-2 min |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
|---|---|---|
| Kniebeuge / Squat | 5 | 5 Wdh. Pause: 2-3 min |
| Front-Kniebeuge | 3 | 8 Wdh. Pause: 1-2 min |
| Beinbeuger Maschine | 3 | 12 Wdh. Pause: 1-2 min |
| Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl | 3 | 8 Wdh. Pause: 1 min |
| Core Notiz: Plank/Farmers Walk | 4 | max. Pause: 1-2 min |
Foamrolling/Dehnung/Mobility/Schwimmen/Spazieren /optional Waden oder Arme Hauptsache Bewegung !!!
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
|---|---|---|
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
|---|---|---|
| Überkopfdrücken | 5 | 5 Wdh. Pause: 2-3 min |
| Lockouts Schulter | 3 | 8 Wdh. Pause: 1-2 min |
| Seitheben | 3 | 12 Wdh. Pause: 1-2 min |
| Facepulls | 3 | 12 Wdh. Pause: 1-2 min |
| Rotatoren | 3 | 15 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
|---|---|---|
| Kreuzheben | 5 | 5 Wdh. Pause: 2-3 min |
| Sumokreuzhebn | 3 | 8 Wdh. Pause: 2-3 min |
| Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl | 3 | 12 Wdh. Pause: 1-2 min |
| Klimmzug im Obergriff mit Zusatzgewicht | 5 | 6 Wdh. Pause: 2-3 min |
| Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Notiz: optional Pendley Rows ( Abwechseln!) | 3 | 8 Wdh. Pause: 1-2 min |
Optional Waden oder Arme ansonsten Ausrollen und Dehnung , auf jeden Fall Bewegung !
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
|---|---|---|