logoFitnessübungen zuhause

Einfach effektiv trainieren!

English

Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Front-Kniebeuge

(5.00)
bei 4 Stimmen
Mensch
Muskeln:QuadrizepsMuskel, BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, AdduktorenMuskel
benötigt:Langhantel oder SZ-Hantelstange
optional:Hantelablage
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (31)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • im Vergleich zu den Kniebeugen mit aufgelegter Hantelstange auf dem oberen Rücken nimmt diese Kraftübung mehr Druck vom Kniegelenk und deinem Rücken
  • dennoch werden die Muskeln bei richtiger Ausführung gleichermaßen trainiert
  • möchtest du mehr Gewicht verwenden, ist eine Hantelablage anzuraten

Ausgangsposition

  • mit beiden Händen nimmst du eine Langhantelstange auf und platzierst sie über dem Schlüsselbein auf deinen vorderen Schultern
  • strecke deine Brust heraus
  • deine Schultern halten das Gewicht
  • fixieren kannst du die Hantel im Clean-Griff (die Ellenbogen sind nach vorne gerichtet) oder mit überkreuzten Armen
  • deine Füße sind etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt und leicht nach außen gedreht (ca. 20-30 Grad)
  • wichtig: Knie und Zehenspitzen zeigen immer in die gleiche Richtung

Richtige Ausführung

  • baue Körperspannung auf
  • beuge langsam deine Knie, bis deine Oberschenkel die Waden berühren (lehne dich dabei etwas zurück)
  • zugleich schiebt sich deine Hüfte nach hinten
  • halte den Rücken gerade
  • vermeide den Blick nach unten zu richten
  • deine Knie sollten in der Beuge nicht über die Zehenspitzen hinausragen und nicht nach innen oder außen wandern
  • bringe den Körper über Druck auf den Fersen kraftvoll in seine Ausgangsposition und wiederhole die Ausführung