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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl

(4.60)
bei 5 Stimmen
Mensch
Muskeln:BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:TrizepsMuskel, BrustmuskelMuskel, RückenstreckerMuskel, AdduktorenMuskel, WadenmuskelnMuskel
benötigt:Trainingspartner
optional:Fitnessmatte, Handtuch
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (1)
AusgangspositionAusführung
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung

Ausgangsposition

  • wärme dich vor dieser Fitnessübung sehr gut auf
  • knie dich auf den Boden
  • unter deine Knie kannst du eine Fitnessmatte oder ein zusammengefaltetes Handtuch legen
  • dein Körper ist von Kopf bis zu den Knien in einer Linie senkrecht zum Boden
  • deine Zehenspitzen zeigen nach hinten
  • dein Trainingspartner hält dich an deinen Fußknöcheln oder an deinen Achillesfersen fest
  • alternativ kannst du deine Füße z.B. auch unter dem Sofa oder Bett platzieren bzw. fixieren, sofern dort genug Platz für deine Füße ist und dein Gewicht getragen werden kann

Richtige Ausführung

  • spanne deinen Beinbizeps, deine Po-Muskeln und deinen Rumpf vollständig an
  • jetzt lässt du deinen Oberkörper und die Oberschenkel langsam nach vorne in Richtung Boden sinken
  • halte deinen Körper Kopf abwärts bis zu den Knien in einer Linie und deinen Rücken so gerade wie möglich
  • kämpfe ein wenig gegen die Erdanziehung an
  • deine Knie bleiben immer auf der Fitnessmatte
  • fange die Bewegung mit den Armen bzw. Händen wie beim Liegestütz auf und drücke dich sofort wieder kraftvoll nach oben, damit du nicht mit dem Kopf aufprallst
  • deine Arme geben dir etwas Schwung für die Aufwärtsbewegung mit
  • wiederhole die Ausführung mehrmals für ein effektives Krafttraining