Benutzer-Trainingsplan
Ganzkörper 1+2

Beschreibung	Ziel ist das Aufbauen von Kraft für die Grundübungen. Nach zwei Trainingseinheiten erneutes Testen der Maximalkraft im unteren Wiederholungsbereich. Am Ende jedes Workout nochmal isoliert oberer Rücken/unterer Rücken wichtig! Lineare Progression nach jedem Workout heißt - wenn man die Gewichte in angegebener Wiederholungszahl und Sätze schafft, wird beim nächsten Mal draufgepackt.
Autor	Javier
Letzte Änderung	Mo, 11. November 2019 um 13:13 Uhr

1 ⋅ A

Ganzkörper 1

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Box Squat	5	4-6 Wdh. Pause: 2-5 min
Floor Press	5	4-6 Wdh. Pause: 2-5 min
Pendlay Rudern	5	4-6 Wdh. Pause: 2-5 min
Trizepsdrücken KH oder LH	3	6-10 Wdh. Pause: 1-2 min
Bizeps-Curl KH oder LH	3	6-10 Wdh. Pause: 1-2 min
Deadlift-variante ( Stiff Legged/Good Morning) Notiz: Weniger Gewicht mehr Wiederholungen	3	6-10 Wdh. Pause: 2-5 min
Unterarmstütz / Plank mit Gewicht Notiz: mind. 10 KG	3	30-60 s
Facepulls am Seil/Band oder Extensions unterer Rücken Notiz: Wenig Gewicht	3	8-10 Wdh. Pause: 1-2 min

2 ⋅ B

Ganzkörper 2

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Box Squat	5	4-6 Wdh. Pause: 2-5 min
Schulterdrücken mit Langhantel, stehend	5	4-6 Wdh. Pause: 2-5 min
Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel	1	5 Wdh.
Bankdrücken im engem Obergriff	3	6-8 Wdh. Pause: 2-5 min
Klimmzug / Pull-up, im Untergriff	3	3-5 Wdh. Pause: 1-2 min
Unterarmstütz / Plank mit Gewicht Notiz: mind. 10kg	3	30-60 s
Facepulls am Seil/Band oder Extensions unterer Rücken	3	8-10 Wdh. Pause: 1-2 min

Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan