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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel

(4.60)
bei 5 Stimmen
Mensch
Muskeln:RückenstreckerMuskel, BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:QuadrizepsMuskel, AdduktorenMuskel, AbduktorenMuskel
benötigt:Langhantel oder SZ-Hantelstange
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (5)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • Anfänger sollten unbedingt mit „Trockenübungen“ anfangen, da es sich hier um eine komplexe Hantelübung handelt
  • keinesfalls mit einem zu hohen Gewicht starten
  • es droht eine Überlastung der Wirbelsäule: z.B. Bandscheibenvorfall

Ausgangsposition

  • deine Schienbeine befinden sich kurz vor der Langhantelstange
  • die Füße sind hüftbreit voneinander entfernt
  • gehe in die gehockte Position über
  • Hantelstange jeweils außen neben den Knien mit beiden Händen umfassen
  • Schultern befinden sich in senkrechter Linie über der Hantel
  • Blick ist leicht nach oben gerichtet

Richtige Ausführung

  • spanne deinen Körper vollständig an
  • Schulterblätter zusammenziehen und Brust herausdrücken
  • stelle sicher, dass der Druck auf deinen Fersen liegt
  • führe die Hantel nah an den Schienbeinen kraftvoll nach oben (Hüfte schiebt sich dabei nach vorne)
  • Rücken dabei unbedingt gerade lassen
  • halte die aufrechte Position für einen kurzen Moment
  • danach Hantel wieder langsam (nah an den Schienbeinen vorbei) in Richtung Boden sinken lassen
  • wiederhole die Ganzkörperübung auch wahlweise so, dass die Hantel nicht auf dem Boden aufsetzt