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Einfach effektiv trainieren!

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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Pendlay Rudern

(4.88)
bei 8 Stimmen
Mensch
Muskeln:LatissimusMuskel, RundmuskelnMuskel
Synergisten:BizepsMuskel, HandbeugerMuskel, BrustmuskelMuskel, TrapezmuskelMuskel, RückenstreckerMuskel, DeltamuskelnMuskel
benötigt:Langhantel
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft, Schnellkraft
Variationen vorhanden (27)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

Ausgangsposition

  • platziere eine Langhantel mit Gewichten auf dem Boden
  • stelle dich mit hüftbreit geöffneten Beinen davor
  • Knie leicht anwinkeln
  • bringe deinen Rücken in die Horizontale
  • das Gesäß wird dabei nach hinten geschoben
  • umfasse die Langhantelstange nun mit beiden Händen etwas weiter als schulterbreit im Obergriff
  • dabei sind die Arme nicht vollkommen durchgedrückt
  • deine Schultern sind über der Langhantelstange

Richtige Ausführung

  • baue Körperspannung auf und ziehe die Hantelstange explosionsartig nach oben in den Zielbereich: untere Brust-Bauchnabel
  • möglichst ohne Schwung trainieren
  • beachte, dass dein Rücken in oberer Position leicht gewölbt ist
  • setze das Gewicht anschließend wieder auf dem Boden ab und wiederhole die Ausführung
  • bei mehrmaligen Wiederholungen darauf achten, dass die Ellenbogengelenke nicht durchdrückt werden