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Einfach effektiv trainieren!

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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Klimmzug / Pull-up, im Untergriff

(5.00)
bei 7 Stimmen
Mensch
Muskeln:LatissimusMuskel, TrapezmuskelMuskel, RundmuskelnMuskel
Synergisten:BizepsMuskel, HandbeugerMuskel, RückenstreckerMuskel, DeltamuskelnMuskel
benötigt:Klimmzugstange
optional:Sitzgelegenheit, Rucksack
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (5)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

Ausgangsposition

  • hänge dich mit deinen Händen schulterbreit an die Klimmzugstange (das Türreck)
  • Handrücken zeigen vom Körper weg
  • Arme sind gestreckt
  • von unten kannst noch einen Teil deiner Handflächen sehen

Richtige Ausführung

  • beuge deine Arme und ziehe deinen Körper ohne Schwung nach oben, bis sich dein Kinn über der Klimmzugstange befindet
  • Position kurz halten
  • Körper danach langsam wieder nach unten sinken lassen
  • achte darauf, dass deine Arme dann noch leicht angewinkelt sind, um Verletzungen zu vermeiden
  • halte stets eine hohe Körperspannung
  • vermeide, dass dein Körper vor- und zurückschwingt
  • Übung mehrmals wiederholen

Tipps zum Training

  1. als Zusatzgewicht kannst du einen gefüllten Rucksack verwenden
  2. ist dir die Rückenübung hingegen zu schwer, kannst du unter deine Füße einen Stuhl stellen und dich dann etwas davon abdrücken
  3. je enger du den Griff wählst, desto größer ist die Belastung auf dem Bizeps