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Einfach effektiv trainieren!

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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Türrahmen Rudern

(3.60)
bei 5 Stimmen
Mensch
Muskeln:LatissimusMuskel, RundmuskelnMuskel
Synergisten:BizepsMuskel, HandbeugerMuskel, TrapezmuskelMuskel
benötigt:Klimmzugstange oder Besenstiel
optional:Rucksack, Handtuch
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (27)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • der Übungsaufbau und Trainingsablauf ist vergleichsweise einfach
  • du solltest aber bei einem zu glatten Boden mit Schuhen oder barfuß trainieren
  • versichere dich vorher, ob dein Besenstiel stabil genug ist und Beschädigungen am Türrahmen vermieden werden können (ansonsten andere Variante auswählen)

Ausgangsposition

  • nimm einen Besenstiel auf und platziere ihn am Türrahmen etwa auf Höhe deines oberen Bauchs
  • deine Hände sind schulterbreit voneinander entfernt
  • halte den Besenstiel an seiner Position und lehne dich mit deinem Körper zurück
  • deine Füße kannst du nun hinter dem Besenstiel auf dem Boden positionieren, um den Schwierigkeitsgrad etwas zu erhöhen

Richtige Ausführung

  • beuge deine Arme und ziehe dich kontrolliert zum Besen heran, bis deine Brust ihn berührt
  • deine Arme bleiben dabei nah am Körper
  • halte den Rücken gerade und die Hüfte oben
  • Körper danach langsam zurückführen
  • Arme aber nicht vollständig ausstrecken, um die Ellenbogengelenke zu schonen
  • beginne dann sofort mit der nächsten Wiederholung

Tipps zum Training

  1. wenn du den Besenstiel im Obergriff (Handrücken zeigt nach oben) umgreifst, liegt der Fokus mehr auf dem Rücken
  2. im Untergriff liegt die Intensität mehr auf dem Bizeps
  3. setze dir einen gefüllten Rucksack auf, wenn dir die Rückenübung zu leicht ist
  4. außerdem kannst du zwei Handtücher verwenden, um zusätzlich deine Stabilität zu verbessern
    • wickle sie schulterbreit auseinander um den Besenstiel und halte dich an den Enden fest
    • ziehe dich dann wie beschrieben zum Stiel