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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up

(3.78)
bei 9 Stimmen
Mensch
Muskeln:TrizepsMuskel, gerader BauchmuskelMuskel
Synergisten:TrapezmuskelMuskel, RückenstreckerMuskel, DeltamuskelnMuskel, seitliche BauchmuskelnMuskel, BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Fitnessmatte
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (23)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

  • diese Übung trainiert in erster Linie die Bauchmuskeln sowie die Stabilität im Rumpf

Ausgangsposition

  • positioniere Unterarme und Knie auf dem Boden oder auf einer Fitnessmatte
  • die Ellenbogen sollten sich unter den Schultern befinden
  • sind sie etwas weiter vor den Schultern, kannst du die Übung noch intensiver gestalten
  • strecke nun deine Beine nach hinten aus (Zehenspitzen berühren den Boden), damit du deinen Körper von Kopf bis zu den Füßen in eine Linie bringst
  • Hüfte oben halten
  • deine Beine kannst du für eine bessere Stabilität auseinander spreizen
  • Blick zum Boden richten

Richtige Ausführung

  • halte die Spannung hoch und drücke dich nun mit einem Arm nach oben
  • den anderen Arm ziehst du nach und stützt sich dann wie beim Liegestütz mit beiden Armen vom Boden ab
  • kehre danach kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, indem du die Balance mit einem ausgestreckten Arm hältst und den anderen Unterarm wieder auf dem Boden ablegst
  • liegt dieser auf, wird der zweite Unterarm auch abgelegt und danach sofort mit der neuen Bewegung begonnen
  • achte darauf, dass du auch mal die Reihenfolge der Arme beim Durchstrecken tauschst, damit dein Rumpf gleichmäßig trainiert wird
  • die Übung mit einer entsprechend hohen Anzahl an Wiederholungen durchführen