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Einfach effektiv trainieren!

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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Wandsitzen mit Wadenheben

(4.20)
bei 5 Stimmen
Mensch
Muskeln:QuadrizepsMuskel, BeinbizepsMuskel, WadenmuskelnMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, AdduktorenMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (31)
AusgangspositionAusführung

Ausgangsposition

  • mit einer Schrittlänge entfernt stellst du dich mit dem Rücken zur Wand
  • Füße sind hüftbreit voneinander entfernt und leicht nach außen drehen
  • lehne dich nun gegen die Wand (dein Körper befindet sich in der Diagonalen)
  • die Arme kannst du nach unten hängen lassen

Richtige Ausführung

  • rutsche nun an der Wand nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind (90 Grad Winkel in den Kniegelenken)
  • halte die Position
  • jetzt hebst du beide Fersen an, sodass sich deine Füße nur noch mit Fußballen Bodenkontakt haben
  • jetzt kannst du die Fersen wieder absenken und gleich wieder anheben oder sie stattdessen über einen längeren Zeitraum isometrisch oben halten
  • Übung über einen längeren Zeitraum ausführen, pausieren und erneut durchführen

Tipp zum Training

  • um die Übung noch schwerer zu machen, kannst du Gewichtsmanschetten an deinen Fußgelenken befestigen