logoFitnessübungen zuhause

Einfach effektiv trainieren!

English

Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Aufwärtshaken

(4.50)
bei 2 Stimmen
Mensch
Muskeln:BizepsMuskel, DeltamuskelnMuskel
Synergisten:BrustmuskelMuskel, TrapezmuskelMuskel, gerader BauchmuskelMuskel, seitliche BauchmuskelnMuskel
benötigt:Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (17)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. Schritt
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

  • diese Übung trainiert den vorderen Teil deiner Schultermuskulatur und den Bizeps
  • unterstützend wirken die kleinen Brustmuskeln an der Bewegung mit

Ausgangsposition

  • nimm zwei Kurzhanteln auf
  • positioniere deine Füße für eine bessere Stabilität im versetzten Schritt
  • gehe dazu leicht in die Knie
  • die Hanteln hängen seitlich nach unten
  • deine Körperhaltung ist aufrecht

Richtige Ausführung

  • beuge einen Arm während der Aufwärtsbewegung zu 90 Grad, bis der Oberarm fast parallel zum Boden ist
  • diese Bewegung erfolgt zügig
  • kehre sie um und bringe den Arm zurück
  • sobald er sich der Ausgangsposition nähert, beginnst du mit dem anderen Arm den Aufwärtshaken
  • mehrmals im Wechsel ausführen

Tipps zum Training

  1. zusätzlich kannst du während der Aufwärtsbewegung deinen Körper zur Seite rotieren, wodurch die Rumpf-Muskeln zusätzlich trainiert werden
  2. dabei drehst du dich bspw. auf dem rechten Bein zur Seite und machst mit dem linken Arm den Aufwärtshaken
  3. wenn der Arm wieder zurückkommt, drehst du dich zurück und führst den Aufwärtshaken zur anderen Seite aus