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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Beckenlift mit Adduktorenpressen

(4.50)
bei 2 Stimmen
Mensch
Muskeln:RückenstreckerMuskel, AdduktorenMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:BeinbizepsMuskel
benötigt:Gymnastikball
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft - isometrisch
Variationen vorhanden (15)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • mit dieser isometrischen Übung kannst du gleichzeitig den unteren Rücken, Po und Beine trainieren

Ausgangsposition

  • lege dich flach mit dem Rücken auf den Boden
  • die Arme platzierst du an den Seiten
  • positioniere deine Fußknöchel jeweils mittig und seitlich am Medizinball
  • dein Po liegt noch auf dem Boden auf

Richtige Ausführung

  • spanne deine Rumpfmuskeln an
  • drücke den Ball nun mit und zwischen deinen Füßen fest zusammen
  • hebe jetzt den Po an, sodass dein Körper von der Brust bis zu den Füßen eine Linie bildet
  • halte die Kontraktion (Muskelanspannung) für etwa 10 bis 20 Sekunden lang aufrecht
  • anschließend den Po wieder absetzen
  • kurz pausieren
  • erneut wiederholen