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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust

(4.67)
bei 3 Stimmen
Mensch
Muskeln:BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, gerader BauchmuskelMuskel, WadenmuskelnMuskel
benötigt:Langhantel, Hantelbank oder Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (15)
AusgangspositionAusführung

Ausgangsposition

  • setze dich rücklings vor die Hantelbank oder einen stabilen Stuhl (an eine Wand stellen, damit dieser nicht verrutschen kann)
  • das Gewicht rollst du, über deine Füße hinweg, mittig zum Becken
  • halte es mit deinen Händen fest
  • falls dir das Training während der Ausführung zu unbequem wird, kannst du unter die Hantelstange ein gefaltetes Handtuch legen
  • winkle deine Beine an und lehne dich mit den Schultern gegen dein Hilfsmittel
  • Füße hüftbreit voneinander entfernt und flach auf Boden platzieren

Richtige Ausführung

  • hebe kontrolliert deine Hüfte, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien parallel zum Boden ist
  • Hantel nicht zur Seite kippen lassen
  • deine Schultern und deine Füße tragen nun das Gewicht, während du die Hüfte stabil für einen Moment oben hältst
  • kehre danach langsam in Richtung Ausgangsposition zurück, setze aber nicht mit dem Po auf dem Boden auf, sondern starte mit der nächsten Wiederholung