Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust
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bei 11 Stimmen
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![Mensch](http://media.fitnessuebungen-zuhause.de/muskel/mensch.png)
Muskeln: | Beinbizeps![]() ![]() |
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Hilfsmuskeln: | Rückenstrecker![]() ![]() ![]() |
benötigt: | Langhantel, Hantelbank oder Sitzgelegenheit |
Schwierigkeit: | schwierig |
trainiert: | Kraft |
Variationen vorhanden (15) |
![Ausgangsposition Ausgangsposition](http://media.fitnessuebungen-zuhause.de/training/beckenlift_hantelbank_langhantel_hip_thrust1hd.png)
![Ausführung Ausführung](http://media.fitnessuebungen-zuhause.de/training/beckenlift_hantelbank_langhantel_hip_thrust2hd.png)
Ausgangsposition
- setze dich rücklings vor die Hantelbank oder einen stabilen Stuhl (an eine Wand stellen, damit dieser nicht verrutschen kann)
- das Gewicht rollst du, über deine Füße hinweg, mittig zum Becken
- halte es mit deinen Händen fest
- falls dir das Training während der Ausführung zu unbequem wird, kannst du unter die Hantelstange ein gefaltetes Handtuch legen
- winkle deine Beine an und lehne dich mit den Schultern gegen dein Hilfsmittel
- Füße hüftbreit voneinander entfernt und flach auf Boden platzieren
Richtige Ausführung
- hebe kontrolliert deine Hüfte, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien parallel zum Boden ist
- Hantel nicht zur Seite kippen lassen
- deine Schultern und deine Füße tragen nun das Gewicht, während du die Hüfte stabil für einen Moment oben hältst
- kehre danach langsam in Richtung Ausgangsposition zurück, setze aber nicht mit dem Po auf dem Boden auf, sondern starte mit der nächsten Wiederholung