logoFitnessübungen zuhause

Einfach effektiv trainieren!

English

Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch

(4.00)
bei 2 Stimmen
Mensch
Muskeln:BeinbizepsMuskel
Synergisten:AbduktorenMuskel, WadenmuskelnMuskel
benötigt:Kurzhantel, Hantelbank oder Tisch
optional:Trainingspartner
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (7)
AusgangspositionAusführung

Ausgangsposition

  • klemme zwischen deinen Füßen eine leichtere Kurzhantel ein
  • alternativ kann dein Trainingspartner die Hantel auf deinen Füßen platzieren
  • lege dich flach mit dem Oberkörper und deinen Oberschenkeln auf einen stabilen Tisch oder Hantelbank
  • mit deinen Händen hältst du dich am Tisch fest
  • deine Knie stehen etwas über der Tischkante hinaus und sind frei beweglich
  • Beine sind nah beieinander und fast ausgestreckt
  • Fußsohlen zeigen nach oben und tragen das Gewicht über die Innenseite der oberen Hantelscheibe

Richtige Ausführung

  • bringe die Hantel langsam und kontrolliert in Richtung Po, indem du deine Kniegelenke anwinkelst
  • die Fußsohlen zeigen weiterhin nach oben, so dass dir die Hantel nicht nach unten fallen kann
  • deine Waden berühren dann jeweils deine Oberschenkel
  • dein Oberkörper bleibt während der Ausführung stabil und unbewegt (Hüfte nicht anheben)
  • Bewegungsablauf stets ohne Schwung ausführen
  • danach bringst du die Hantel langsam zurück in ihre Ausgangsposition
  • deine Kniegelenke sind dann wieder leicht angewinkelt
  • wiederhole die Ausführung mehrmals für ein effektives Krafttraining

Tipp zum Training

  • du kannst den Schwierigkeitsgrad weiter erhöhen, wenn du die Hantelbank schräg (positiv) einstellst
  • der Bewegungsradius verringert sich dadurch
  • daraus resultiert eine höhere Intensität und ein effektiveres Oberschenkel-Training