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Einfach effektiv trainieren!

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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Beinpeitsche

(3.00)
bei einer Stimme
Mensch
Muskeln:BeinbizepsMuskel, AdduktorenMuskel, AbduktorenMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, seitliche BauchmuskelnMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Fitnessmatte, Sitzgelegenheit, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (15)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. SchrittAusführung - 3. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

  • diese Übung verbessert deine Beweglichkeit in der Hüfte und trainiert die Rumpfstabilität

Ausgangsposition

  • lege dich mit dem Rücken auf den Boden
  • winkle deine Beine an
  • setze deine Füße flach auf dem Boden ab

Richtige Ausführung

  • baue Druck auf den Fersen auf und hebe deine Hüfte
  • dein Körper bildet von der Brust bis zu den Knien eine Linie
  • dein Körpergewicht lagern nun auf den Füßen und dem Nacken
  • strecke ein Bein nach oben aus
  • rotiere es kontrolliert und so weit wie möglich nach außen ohne, dass sich dein Oberkörper mit dreht
  • bring das Bein wieder zurück und rotiere es anschließend wieder nach außen
  • mehrmals auf einer Seite wiederholen
  • anschließend das Bein wechseln und mit der gleichen Wiederholungsanzahl durchführen

Tipps zum Training

  • einfacher wird es, wenn du das pendelnde Bein anwinkelst
  • schwieriger wird die Kraftübung, wenn du mit Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken trainierst oder du die Position des abstützenden Beines wie beim Stuhl-Beckenlift erhöhst