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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl

(4.67)
bei 3 Stimmen
Mensch
Muskeln:BizepsMuskel
Synergisten:HandbeugerMuskel
benötigt:Langhantel oder SZ-Hantelstange, Hantelbank, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (23)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • durch die stabile Auflage des Oberkörpers auf der Hantelbank bleibst du in einer statischen Position
  • dadurch kannst du dich voll und ganz auf die Ausführung bzw. Isolation deines Bizeps konzentrieren

Ausgangsposition

  • stelle deine Hantelbank etwa in einem Winkel von 30-40 Grad ein
  • die Kurzhanteln bzw. Langhantelstange am Kopfende auf dem Boden positionieren
  • lege dich mit der Vorderseite deines Oberkörpers auf das Polster (Brust auf dem Polster bedeutet Prone Position)
  • Beine anwinkeln
  • Füße auf dem Boden absetzen - sie stabilisieren deinen Körper
  • Arme hängen seitlich nach unten
  • jetzt umgreifst du die Hanteln jeweils im neutralen, Ober- oder Untergriff
  • winkle deine Arme leicht an

Richtige Ausführung

  • bewege die Gewichte ohne Schwung und in Richtung Schultern
  • deine Oberarme und Schultern bleiben dabei unbewegt
  • die Brust liegt weiterhin auf dem Polster auf
  • Gewichte kurz oben halten, danach langsam zur Ausgangsposition sinken lassen
  • leichte Beugung in den Armen beachten
  • Ausführung der Bizeps-Übung mehrmals wiederholen