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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Gefangenen-Kniebeuge

(4.30)
bei 10 Stimmen
Mensch
Muskeln:QuadrizepsMuskel
Synergisten:BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Rucksack
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
Variationen vorhanden (31)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

Ausgangsposition

  • Oberkörper minimal nach vorne neigen
  • Füße schulterbreit voneinander entfernt und leicht nach außen gedreht aufstellen
  • Knie leicht anwinkeln
  • Hände hinter dem Kopf halten (Kopf aber nicht nach vorne drücken)
  • Ellenbogen zeigen jetzt jeweils seitlich nach außen
  • Brust herausstrecken und Schulterblätter zusammenziehen

Richtige Ausführung

  • strecke dein Gesäß nach hinten heraus und beuge langsam deine Kniegelenke
  • lasse die Knie nicht über deine Zehenspitzen hinausragen, um die Gelenke zu schonen
  • außerdem sollten sie immer in die gleiche Richtung wie deine Füße zeigen
  • sind deine Oberschenkel parallel zum Boden, kannst du die Position für einen kurzen Moment halten, um das Beintraining ohne Geräte zu intensivieren
  • anschließend bringst du dich über Druck auf den Fersen kontrolliert zurück nach oben in die Ausgangsposition
  • halte auch dabei stets deinen Rücken gerade
  • Ausführung wiederholen

Tipp zum Training

  • setze dir einen schweren Rucksack auf, wenn du die Beinübung erschweren möchtest
  • beachte aber dennoch die richtige Ausführung