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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Kniebeuge auf Zehenspitzen

(3.80)
bei 10 Stimmen
Mensch
Muskeln:QuadrizepsMuskel, BeinbizepsMuskel, WadenmuskelnMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, AdduktorenMuskel, AbduktorenMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Sitzgelegenheit, Besenstiel, Rucksack
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (31)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. Schritt
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung - 1. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

  • diese Übung stellt eine besondere Herausforderung für die Körperstabilität dar
  • außerdem werden zahlreiche Stabilisatoren aktiviert, die deinen Körper im Gleichgewicht halten
  • sollte das nicht gelingen, dann verwende einfach einen senkrecht auf dem Boden platzierten Besenstiel oder nutze einfach die Rückenlehne eines Stuhls

Ausgangsposition

  • stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt auf
  • drehe sie etwa um 10 Grad nach außen
  • achte darauf, dass deine Knie leicht angewinkelt sind, um die Gelenke zu entlasten
  • wenn nötig halte dich am Hilfsmittel fest oder versuche es ohne, um die Herausforderung anzunehmen
  • deine Brust streckst du heraus, deinen Rücken hältst du gerade und deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule

Richtige Ausführung

  • hebe nun beide Fersen an, sodass sich beide Füße auf den Fußballen befinden
  • beuge anschließend beide Knie wie bei normalen Kniebeugen
  • die Oberschenkel sollten in der Endposition in etwa parallel zum Boden sein
  • während der Bewegung schiebst du dein Gesäß etwas nach hinten heraus
  • achte darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Füße zeigen, aber nicht über diese hinausragen
  • bei dieser Übung kommt es nicht auf die Schnelligkeit, sondern besonders auf die richtige Ausführung an
  • drücke dich anschließend kraftvoll wieder nach oben
  • auch dabei bleiben die Füße auf ihren Ballen
  • Ausführung mehrmals wiederholen

Tipp zum Training

  • wenn dir die Beinübung dennoch zu leicht ist, dann setze dir doch einen gefüllten Rucksack auf