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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Liegestütz auf dem Gymnastikball

(5.00)
bei 3 Stimmen
Mensch
Muskeln:BrustmuskelMuskel, SägezahnmuskelnMuskel
Synergisten:TrizepsMuskel, HandbeugerMuskel, HandstreckerMuskel, TrapezmuskelMuskel, DeltamuskelnMuskel
benötigt:Gymnastikball
optional:Rucksack
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (17)
AusgangspositionAusführung
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • die Schwierigkeit bei der Übung besteht darin, dass der Gymnastikball unstabil ist und der Körper zahlreiche Stabilisatoren wie u.a. den Trapezmuskel aktivieren muss, um die Balance zu halten
  • darüber hinaus werden deine Rotatorenmanschetten und die Muskulatur deiner Schulterblätter trainiert
  • deswegen solltest du schon etwas Kraft mitbringen, damit dein Körper von den Vorteilen dieser Übung profitieren kann

Ausgangsposition

  • platziere beide Hände etwa schulterbreit voneinander entfernt auf dem Gymnastikball
  • strecke beide Beine nach hinten aus, bis dein Körper die typische Liegstütz-Position einnimmt
  • deine Füße befinden sich auf ihren Ballen
  • dein Körper bildet von Kopf bis zu den Füßen eine Linie aus

Richtige Ausführung

  • baue Oberköperspannung auf, um möglichst stabil zu bleiben
  • beuge langsam beide Arme, bis deine Brust den Ball berührt, dabei kann es wackelig werden
  • versuche aber unbedingt die Hüfte in einer Linie zum restlichen Körper zu halten
  • bleibe für einen kurzen Augenblick in der Endposition
  • kehre danach mit dem Strecken deiner Arme schnell zur Ausgangsposition zurück, ohne die Balance zu verlieren
  • wiederhole die Ausführung mehrmals für ein effektives Brust-Training

Tipps zum Training

  1. erleichtern kannst du die Brustübung, wenn du sie auf Knien ausführst
  2. erschweren kannst du sie, wenn du dir einen gefüllten Rucksack aufsetzt
  3. alternativ kannst du auch die Position des Gymnastikballs ändern
    • platziere dazu den Ball wie beim negativen Liegestütz unter deinen Füßen und die Hände auf dem Boden (mit gestreckten Armen unter den Schultern)
  4. die Herausforderung schlechthin ist, wenn du zwei Gymnastikbälle verwendest, jeweils einen unter deinen Füßen (oder Schienbeinen) und einen unter deinen Händen