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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Russische Drehung auf dem Gymnastikball

(2.00)
bei einer Stimme
Mensch
Muskeln:seitliche BauchmuskelnMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, gerader BauchmuskelMuskel, BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
benötigt:Gymnastikball
optional:Kurzhantel, Kettlebell, Rucksack
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (10)
AusgangspositionAusführung
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • diese Bauchübung fördert deine Stabilität und Koordination
  • zudem stärkt sie deine gesamte Rumpfmuskulatur (Core)

Ausgangsposition

  • setze dich auf dem Gymnastikball
  • Füße schulterbreit auf dem Boden platzieren
  • bewege dich kontrolliert mit deinen Füßen nach vorne
  • gleichzeitig lehnst du dich mit dem Oberkörper zurück, bis der Ball unter deinen Schulterblättern liegt und du den Kopf ablegen kannst
  • deine Knie sind dann zu 90 Grad angewinkelt
  • Hüfte oben halten, damit dein Körper von Kopf bis zu den Knien parallel zum Boden ist
  • strecke beide Arme senkrecht nach oben aus
  • Hände sind zusammen

Richtige Ausführung

  • drehe deinen Oberkörper auf dem Gymnastikball um 90 Grad zu einer Seite
  • deine Arme sind dann parallel zum Boden
  • der Ball rollt unter dir zur entgegengesetzten Seite, wobei eine Schulter nach oben abhebt
  • Beine und Hüfte möglichst stabil halten
  • kehre kontrolliert zur Ausgangsposition zurück und rotiere in einer fortlaufenden Bewegung weiter zur anderen Seite
  • Ausführung der Bauchübung mehrmals wiederholen

Tipp zum Training

  • um die Bauchübung weiter zu erschweren, kannst du in deinen Händen ein Trainingsgewicht halten
  • führe sie kontrolliert wie beschrieben aus, ohne das Gleichgewicht zu verlieren