Sägemuskel-Liegestütz
(4.14)
bei 14 Stimmen
bei 14 Stimmen
Muskeln: | Sägezahnmuskeln, gerader Bauchmuskel |
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Hilfsmuskeln: | Trapezmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel |
benötigt: | ohne Geräte durchführbar |
optional: | Fitnessmatte |
Schwierigkeit: | normal |
trainiert: | Kraft |
Variationen vorhanden (23) |
Ausgangsposition
- bringe deinen Körper in den Unterarmstütz:
- dazu legst du entweder deine Unterarme parallel nebeneinander, du kannst zusätzlich die Hände zusammen bringen
- die Ellenbogen befinden sich direkt unter den Schultern
- deine Beine streckst du nach hinten aus, deine Füße befinden sich dann auf ihren Ballen
- die Füße sind hüftbreit voneinander entfernt
- baue Körperspannung auf und halte deinen Körper nun von Kopf bis zu den Füßen in einer Linie
Richtige Ausführung
- lass deinen Oberkörper nach unten sinken, während du die Positionen deiner Unterarme beibehältst
- dabei bewegen sich deine Schulterblätter aufeinander zu
- übe dann Druck auf deine Ellenbogen und Unterarme aus und führe deinen Oberkörper so weit wie möglich über die Unterarmstütz-Position hinweg
- wölbe dabei deinen Rücken, so dass sich die Schulterblätter auseinander bewegen und drücke die Brustwirbelsäule soweit wie möglich nach oben
- deine Unterarme, Ellenbogen und Füße bleiben unbewegt auf dem Boden aufliegend
- anschließend senkst du deinen Körper kontrolliert und wiederholst die Ausführung mehrmals hintereinander
Tipp zum Training
- erschweren kannst du die Übung, wenn du einen z.B. einen unstabilen Bosu unter deinen Unterarmen platziert
- eine weitere Möglichkeit den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen ist, wenn man die Übung in der Liegestütz-Position ausführt