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Einfach effektiv trainieren!

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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Sägemuskel-Liegestütz

(4.13)
bei 8 Stimmen
Mensch
Muskeln:SägezahnmuskelnMuskel, gerader BauchmuskelMuskel
Synergisten:TrapezmuskelMuskel, RückenstreckerMuskel, BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Fitnessmatte
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (23)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. Schritt
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. Schritt

Ausgangsposition

  • bringe deinen Körper in den Unterarmstütz:
  • dazu legst du entweder deine Unterarme parallel nebeneinander, du kannst zusätzlich die Hände zusammen bringen
  • die Ellenbogen befinden sich direkt unter den Schultern
  • deine Beine streckst du nach hinten aus, deine Füße befinden sich dann auf ihren Ballen
  • die Füße sind hüftbreit voneinander entfernt
  • baue Körperspannung auf und halte deinen Körper nun von Kopf bis zu den Füßen in einer Linie

Richtige Ausführung

  • lass deinen Oberkörper nach unten sinken, während du die Positionen deiner Unterarme beibehältst
  • dabei bewegen sich deine Schulterblätter aufeinander zu
  • übe dann Druck auf deine Ellenbogen und Unterarme aus und führe deinen Oberkörper so weit wie möglich über die Unterarmstütz-Position hinweg
  • wölbe dabei deinen Rücken, so dass sich die Schulterblätter auseinander bewegen und drücke die Brustwirbelsäule soweit wie möglich nach oben
  • deine Unterarme, Ellenbogen und Füße bleiben unbewegt auf dem Boden aufliegend
  • anschließend senkst du deinen Körper kontrolliert und wiederholst die Ausführung mehrmals hintereinander

Tipp zum Training

  • erschweren kannst du die Übung, wenn du einen z.B. einen unstabilen Bosu unter deinen Unterarmen platziert
  • eine weitere Möglichkeit den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen ist, wenn man die Übung in der Liegestütz-Position ausführt