logoFitnessübungen zuhause

Einfach effektiv trainieren!

English

Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Schwimmender Frosch

(0.00)
keine Stimme
Mensch
Muskeln:AdduktorenMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, BeinbizepsMuskel, WadenmuskelnMuskel
benötigt:Hantelbank oder Tisch oder Gymnastikball
optional:Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (8)
AusgangspositionAusführung
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • mit dieser effektiven Po-Übung werden sowohl der gluteus maximus, medius und, minimus als auch die Hüftmuskulatur intensiv trainiert
  • führst du die Fitnessübung mit einem Gymnastikball aus, dann werden zusätzlich deine Rumpfmuskeln zur Stabilität benötigt
  • du kannst die Übung auch an der Kante von einem Sofa oder Bett ausführen

Ausgangsposition

  • lege dich mit dem Bauch auf das gewählte Hilfsmittel und halte dich fest
  • verwendest du einen Gymnastikball, dann stütze dich mit beiden Armen ab
  • deine Hüfte liegt mit auf (die Beine sind frei beweglich)
  • strecke deine Beine aus
  • mit deinen Zehen berührst du den Boden

Richtige Ausführung

  • hebe deine Beine an und winkle sie an
  • bringe deine Fußsohlen zueinander und drücke sie kräftig gegeneinander
  • führe beide Füße nun in Richtung Po ohne, dass die Spannung nachlässt
  • die Knie zeigen dabei jeweils schräg nach außen
  • anschließend streckst du die Beine
  • auch dabei bleiben die Füße beieinander
  • dein Oberkörper bleibt während der Ausführung so ruhig wie möglich
  • mehrmals wiederholen

Tipp zum Training

  • mit Gewichtsmanschetten an den Knöcheln wird die Übung wesentlich schwerer