Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen
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bei 3 Stimmen
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![Mensch](http://media.fitnessuebungen-zuhause.de/muskel/mensch.png)
Muskeln: | Rundmuskeln![]() ![]() |
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Hilfsmuskeln: | Trizeps![]() ![]() |
benötigt: | Kurzhanteln (2) |
Schwierigkeit: | normal |
trainiert: | Kraft |
Variationen vorhanden (6) |
![Ausgangsposition Ausgangsposition](http://media.fitnessuebungen-zuhause.de/training/seitheben_aussenrotation_gebeugte_arme1hd.png)
![Ausführung - 1. Schritt Ausführung - 1. Schritt](http://media.fitnessuebungen-zuhause.de/training/seitheben_aussenrotation_gebeugte_arme2hd.png)
![Ausführung - 2. Schritt Ausführung - 2. Schritt](http://media.fitnessuebungen-zuhause.de/training/seitheben_aussenrotation_gebeugte_arme3hd.png)
![Ausführung - 3. Schritt Ausführung - 3. Schritt](http://media.fitnessuebungen-zuhause.de/training/seitheben_aussenrotation_gebeugte_arme4hd.png)
Allgemeines und Besonderheiten
- dies ist eine Verbundübung, um die Deltamuskeln und Rotatorenmanschetten zu trainieren
- desweiteren ist sie als Übergangsübung vom Schulter- zum Bizeps-Training geeignet
Ausgangsposition
- nimm zwei Kurzhanteln im Obergriff auf
- spanne deinen Bizeps an und beuge die Ellenbogen zu 90 Grad
- deine Körperhaltung ist aufrecht
- die Füße sind hüftbreit voneinander entfernt
Richtige Ausführung
- hebe beide Arme seitlich an, bis die Oberarme parallel zum Boden sind
- deine Ellenbogen bilden nun mit deinen Schultern eine Linie
- nun rotierst du die Oberarme nach oben (wie bei der Außenrotation), bis die Unterarme senkrecht zum Boden stehen
- die Oberarme bleiben dabei parallel zum Boden
- danach kehrst du die Bewegung um
- führe die Unterarme wieder in die Waagerechte, senke langsam die Oberarme und bringe die Arme zurück an ihre Ausgangsposition
- mehrmals wiederholen