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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen

(4.67)
bei 3 Stimmen
Mensch
Muskeln:RundmuskelnMuskel, DeltamuskelnMuskel
Synergisten:TrizepsMuskel, TrapezmuskelMuskel
benötigt:Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (6)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. SchrittAusführung - 3. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

  • dies ist eine Verbundübung, um die Deltamuskeln und Rotatorenmanschetten zu trainieren
  • desweiteren ist sie als Übergangsübung vom Schulter- zum Bizeps-Training geeignet

Ausgangsposition

  • nimm zwei Kurzhanteln im Obergriff auf
  • spanne deinen Bizeps an und beuge die Ellenbogen zu 90 Grad
  • deine Körperhaltung ist aufrecht
  • die Füße sind hüftbreit voneinander entfernt

Richtige Ausführung

  • hebe beide Arme seitlich an, bis die Oberarme parallel zum Boden sind
  • deine Ellenbogen bilden nun mit deinen Schultern eine Linie
  • nun rotierst du die Oberarme nach oben (wie bei der Außenrotation), bis die Unterarme senkrecht zum Boden stehen
  • die Oberarme bleiben dabei parallel zum Boden
  • danach kehrst du die Bewegung um
  • führe die Unterarme wieder in die Waagerechte, senke langsam die Oberarme und bringe die Arme zurück an ihre Ausgangsposition
  • mehrmals wiederholen