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Einfach effektiv trainieren!

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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Seitliches Doppel-Beinheben, liegend

(2.00)
bei 2 Stimmen
Mensch
Muskeln:seitliche BauchmuskelnMuskel, AdduktorenMuskel, AbduktorenMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, gerader BauchmuskelMuskel, GesäßmuskelMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Kraft - isometrisch
Variationen vorhanden (7)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

Ausgangsposition

  • mit einer Körperseite legst du dich auf den Boden oder eine Fitnessmatte
  • sorge zunächst für eine stabile Lage, indem du den unteren Arm gebeugt unter deinen Kopf legst und den oberen Arm bzw. die obere Hand vor deinem Körper absetzt
  • deine Beine streckst du gerade aus
  • ein Bein hat Bodenkontakt, das andere liegt oben auf

Richtige Ausführung

  • spanne Rumpf und Hüfte an
  • drücke beide Beine zusammen und hebe sie nun gleichzeitig an
  • möglich ist auch, wenn du erst das obere Bein anhebst und das untere dann folgen lässt (Adduktoren werden vermindert trainiert)
  • dein Rücken bleibt während der Ausführung gerade
  • halte die Kontraktion für einen kurzen Augenblick
  • anschließend Beine senken
  • mehrmals wiederholen, danach die Seiten wechseln und mit der gleichen Anzahl ausführen

Tipp zum Training

  • verwende Gewichtsmanschetten, um die Übung zu erschweren