Seitliches Doppel-Beinheben, liegend
(3.22)
bei 9 Stimmen
bei 9 Stimmen
![Mensch](http://media.fitnessuebungen-zuhause.de/muskel/mensch.png)
Muskeln: | seitliche Bauchmuskeln![]() ![]() ![]() |
---|---|
Hilfsmuskeln: | Rückenstrecker![]() ![]() ![]() |
benötigt: | ohne Geräte durchführbar |
optional: | Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten |
Schwierigkeit: | leicht |
trainiert: | Kraft - isometrisch |
Variationen vorhanden (7) |
![Ausgangsposition Ausgangsposition](http://media.fitnessuebungen-zuhause.de/training/seitliches_doppelbeinheben_liegend1hd.png)
![Ausführung Ausführung](http://media.fitnessuebungen-zuhause.de/training/seitliches_doppelbeinheben_liegend2hd.png)
Allgemeines und Besonderheiten
- diese Übung ist ähnlich dem seitlichen Beinheben mit einem Bein, allerdings werden hier zusätzlich Balance und Rumpfstärke von dir abverlangt
Ausgangsposition
- mit einer Körperseite legst du dich auf den Boden oder eine Fitnessmatte
- sorge zunächst für eine stabile Lage, indem du den unteren Arm gebeugt unter deinen Kopf legst und den oberen Arm bzw. die obere Hand vor deinem Körper absetzt
- deine Beine streckst du gerade aus
- ein Bein hat Bodenkontakt, das andere liegt oben auf
Richtige Ausführung
- spanne Rumpf und Hüfte an
- drücke beide Beine zusammen und hebe sie nun gleichzeitig an
- möglich ist auch, wenn du erst das obere Bein anhebst und das untere dann folgen lässt (Adduktoren werden vermindert trainiert)
- dein Rücken bleibt während der Ausführung gerade
- halte die Kontraktion für einen kurzen Augenblick
- anschließend Beine senken
- mehrmals wiederholen, danach die Seiten wechseln und mit der gleichen Anzahl ausführen
Tipp zum Training
- verwende Gewichtsmanschetten, um die Übung zu erschweren