Benutzer-Trainingsplan
Arnold Split Lenn Basis

Beschreibung	Muskelaufbau
Autor	Lenn Schlehahn
Letzte Änderung	Fr, 17. Februar 2023 um 14:14 Uhr

1 ⋅ Montag

Arme Schulter trizeps

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Notiz: 30 grad	4	10-15 Wdh. Pause: 3 min
Trizepsdrücken / Pushdown, mit Seil Notiz: letzter drop	4	10-20 Wdh. Pause: 2 min
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend	3	10-15 Wdh. Pause: 4 min
brustpresse	3	10-15 Wdh. Pause: 3 min
Trizeps drücken über Kopf mit Seil	3	10-15 Wdh. Pause: 3 min
Seitheben am Kabelzug	5	10-15 Wdh. Pause: 4 min
Vorgebeugte Reverse Fly, stehend	3	10-15 Wdh. Pause: 2 min

2 ⋅ Dienstag

Restday

Fitnessübung	Runden	Dauer
Joggen	2	12 min Pause: 2min|s s

3 ⋅ Mittwoch

Back Bizeps

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Rudern Eng	4	10 Wdh.
Curls hinter dem Rücken	3	10 Wdh.
Latzug weit mit Neutralgriff	3	10 Wdh.
Preacher Curls	3	10 Wdh.
Mario Row	4	10 Wdh.
hammer curls mit Seil	3	10 Wdh.

4 ⋅ Donnerstag

Restday

Fitnessübung	Runden	Dauer
Joggen	2	12 min Pause: 1 min

5 ⋅ Freitag

Shoulder Chest Trizeps

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend	4	10 Wdh.
Brustpresse	4	10 Wdh.
Trizepsdrücken / Pushdown, mit Seil	3	10 Wdh.
Seitheben, stehend am kabelturm	5	10 Wdh.
Schrägbankdrücken, positiv	3	10 Wdh.
Doppel Trizeps superset mit Trizeps über kopf	3	10 Wdh.
Vorgebeugte Reverse Fly, stehend	3	10 Wdh.

6 ⋅ Samstag

Legday

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Beinbeugen Superset mit Abduktoren	4	10 Wdh.
beinpresse	4	10 Wdh.
Rumänisches Kreuzheben	3	10 Wdh.
Wadenheben, sitzend	3	10 Wdh.
Beinstrecker	5	10 Wdh.

7 ⋅ Sonntag

Bizeps Back

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Hammer Curl Seil	3	10 Wdh.
Überzüge	3	10 Wdh.
Curls hinterm Rücken	3	10 Wdh.
Mario Row	3	10 Wdh.
latzug weit	3	10 Wdh.
Preacher Curls	3	10 Wdh.
Rudern eng	3	10 Wdh.

Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan