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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Rumänisches Kreuzheben

(4.75)
bei 4 Stimmen
Mensch
Muskeln:RückenstreckerMuskel, BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:QuadrizepsMuskel, AdduktorenMuskel, AbduktorenMuskel
benötigt:Langhantel oder SZ-Hantelstange oder Kurzhanteln (2) oder Kettlebells (2)
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (2)
AusgangspositionAusführung
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • Anfänger sollten unbedingt mit „Trockenübungen“ anfangen
  • keinesfalls mit einem zu hohen Gewicht starten
  • es droht eine Überlastung der Wirbelsäule: z.B. Bandscheibenvorfall

Ausgangsposition

  • nimm eine Langhantelstange oder zwei Kurzhanteln schulterbreit im Obergriff auf (Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln)
  • deine Füße sind hüftbreit voneinander entfernt gestellt
  • Oberkörper leicht nach vorne neigen
  • das Hantelgewicht berührt zunächst noch deine Oberschenkel
  • Knie etwas zur Entlastung der Gelenke anwinkeln

Richtige Ausführung

  • beuge dich nun mit deinem Oberkörper langsam vor
  • lasse das Gewicht vor deinen Beinen langsam nach unten sinken
  • halte dabei den Rücken gerade und die Schultern hinten
  • Hantel in Bereich deiner Knie sinken lassen, bis du ein Ziehen im Beinbizeps verspürst
  • halte die Position kurz
  • danach hebst du deinen Oberkörper wieder langsam an
  • wiederhole die Ausführung