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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball

(4.75)
bei 4 Stimmen
Mensch
Muskeln:RückenstreckerMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:gerader BauchmuskelMuskel, seitliche BauchmuskelnMuskel, BeinbizepsMuskel
benötigt:Gymnastikball
optional:Hantelbank
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (3)
AusgangspositionAusführung
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung

Ausgangsposition

  • lege dich mit deinem Bauch und deinem Beckenbereich auf den Gymnastikball
  • deine Hände und Fußspitzen haben Bodenkontakt und stabilisieren dich
  • beachte, dass du deinen Rücken gerade hältst

Richtige Ausführung

  • hebe langsam und kontrolliert beide Beine an
  • sorge mit deinen Händen und Armen dafür, dass du nicht das Gleichgewicht verlierst und zur Seite kippst
  • dein Körper bildet nun vom Kopf bis zu den Füßen eine Linie
  • halte die Spannung kurz und kehre langsam zurück
  • versuche die Füße nicht aufzusetzen, sondern die Beine nach dem Senken gleich wieder zu heben
  • komme außerdem möglichst ohne ein Schwingen des Gymnastikballs aus

Tipp zum Training

  • wenn du eine Hantelbank hast, dann kannst du den Gymnastikball auf ein Ende platzieren und deinen Körper wie beschrieben darauf legen
  • der Bewegungsradius ist dann größer
  • deine Hände umgreifen dabei mit gebeugten Armen die Bank an ihren Seiten, wodurch die Übungsausführung wesentlich stabiler ist
  • achte aber darauf kontrolliert zu trainieren und nicht von der Bank zu rutschen