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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Windmühle

(3.25)
bei 4 Stimmen
Mensch
Muskeln:gerader BauchmuskelMuskel, seitliche BauchmuskelnMuskel
Synergisten:TrapezmuskelMuskel, RückenstreckerMuskel, DeltamuskelnMuskel, BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Kurzhantel, Kettlebell
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (3)
AusgangspositionAusführung
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • diese Fitnessübung verbessert in erster Linie die Mobilität in deiner Hüfte
  • die Hüftmuskulatur wird trainiert und dein gesamter Rumpf (Core) gestärkt
  • zusätzlich wird die Stabilität deiner Wirbelsäule bei richtiger Ausführung verbessert
  • deshalb ist es besonders wichtig die Übung langsam zu beginnen und sich an die Bewegungsabläufe zu gewöhnen

Ausgangsposition

  • positioniere deine Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt
  • drehe deine Füße etwas zu der Seite, zu der du dich später neigen wirst
  • strecke nun den Arm senkrecht nach oben aus (entgegengesetzte Seite zur Richtung der Füße)
  • den anderen Arm lässt du nach unten hängen
  • deine Knie sind leicht gebeugt
  • dein Rücken ist gerade und dein Blick zur oberen Hand gerichtet

Richtige Ausführung

  • beuge und neige deinen Oberkörper langsam leicht nach vorne und zur Seite, zu der du auch deine Füße gedreht hast
  • dabei schiebt sich deine Hüfte zur entgegengesetzten Seite heraus
  • versuche mit dem unten hängenden Arm den Fuß zu berühren (gehe aber nur so weit wie du kommst und strapaziere deine Hüfte nicht unnötig)
  • dein Blick folgt dem weiterhin senkrecht nach oben ausgestreckten Arm (bzw. Hand und Hilfsmittel)
  • um Verletzungen in der Wirbelsäule zu vermeiden, sollte der Rücken möglichst gerade gehalten werden
  • deine Knie bleiben während der Bewegung leicht gebeugt und bewegen sich nicht
  • spanne anschließend deinen Po an, strecke deine Hüfte und kehre zur Ausgangsposition zurück
  • wiederhole die Ausführung mehrmals auf einer Seite
  • wechsle sie danach und führe die Bauchübung mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen aus

Tipps zum Training

  1. zahlreiche Stabilisatoren werden außerdem beansprucht, wenn du mit Zusatzgewicht trainierst
  2. die Bauchübung wird leichter, wenn du deine Knie während der Ausführung beugst
  3. erschweren kannst du sie, wenn du in deiner oberen Hand eine Kurzhantel oder wie im Video eine Kettlebell hältst (Hohe Windmühle), dadurch wird zusätzlich deine Schultermuskulatur mit aktiviert