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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

21er Bizeps-Curl

(4.33)
bei 6 Stimmen
Mensch
Muskeln:BizepsMuskel
Synergisten:HandbeugerMuskel, HandstreckerMuskel
benötigt:Langhantel oder SZ-Hantelstange oder Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (23)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. SchrittAusführung - 3. Schritt
Ausführung - 4. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

  • diese Kraftübung eignet sich hervorragend zum Abschluss deines Bizeps-Trainings
  • das Gewicht sollte so gewählt werden, dass du 21 Wiederholungen ausführen kannst

Ausgangsposition

  • nimm zwei Kurzhanteln oder eine Hantelstange im Untergriff auf (Handflächen zeigen nach vorne)
  • die Hände sind schulterbreit voneinander entfernt
  • deine Arme sind leicht gebeugt
  • deine Oberarme bleiben auch während der Ausführung am Oberkörper
  • die Füße sind hüftbreit auseinander, die Knie minimal gebeugt

Richtige Ausführung

  • beuge beide Ellenbogen, bis deine Arme zu 90 Grad angewinkelt sind und deine Unterarme parallel zum Boden sind
  • anschließend Arme langsam zur Ausgangsposition zurückführen
  • diese halben Curls machst du 7x hintereinander
  • danach bringst du die Gewichte vor deine Schultern und lässt sie wieder bis zur Hälfte zurücksinken (Arme sind dann im rechten Winkel)
  • dann bringst du die Gewichte sofort wieder vor die Schultern
  • wieder 7x hintereinander ausführen
  • abschließend machst du noch 7 volle Curls: also von der Ausgangsposition vor deinen Oberschenkeln bis zu den Schultern
  • ohne Schwing trainieren
  • achte darauf, dass deine Ellenbogen nicht nach außen wandern

Tipp zum Training

  • um den Fokus vom Bizeps etwas auf den den Oberarmspeichenmuskel zu verlagern, führe die Übung im Obergriff aus (Handflächen zeigen zum Körper)