21er Bizeps-Curl

Allgemeines und Besonderheiten

• diese Kraftübung eignet sich hervorragend zum Abschluss deines Bizeps-Trainings
• das Gewicht sollte so gewählt werden, dass du 21 Wiederholungen ausführen kannst

Ausgangsposition

• nimm zwei Kurzhanteln oder eine Hantelstange im Untergriff auf (Handflächen zeigen nach vorne)
• die Hände sind schulterbreit voneinander entfernt
• deine Arme sind leicht gebeugt
• deine Oberarme bleiben auch während der Ausführung am Oberkörper
• die Füße sind hüftbreit auseinander, die Knie minimal gebeugt

Richtige Ausführung

• beuge beide Ellenbogen, bis deine Arme zu 90 Grad angewinkelt sind und deine Unterarme parallel zum Boden sind
• anschließend Arme langsam zur Ausgangsposition zurückführen
• diese halben Curls machst du 7x hintereinander
• danach bringst du die Gewichte vor deine Schultern und lässt sie wieder bis zur Hälfte zurücksinken (Arme sind dann im rechten Winkel)
• dann bringst du die Gewichte sofort wieder vor die Schultern
• wieder 7x hintereinander ausführen
• abschließend machst du noch 7 volle Curls: also von der Ausgangsposition vor deinen Oberschenkeln bis zu den Schultern
• ohne Schwing trainieren
• achte darauf, dass deine Ellenbogen nicht nach außen wandern

Tipp zum Training

• um den Fokus vom Bizeps etwas auf den den Oberarmspeichenmuskel zu verlagern, führe die Übung im Obergriff aus (Handflächen zeigen zum Körper)