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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Ausfallschritt mit Knicks

(4.00)
bei 4 Stimmen
Mensch
Muskeln:QuadrizepsMuskel, AdduktorenMuskel, AbduktorenMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:BeinbizepsMuskel, WadenmuskelnMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Kurzhantel, Kurzhanteln (2), Kettlebell, Kettlebells (2), Rucksack, Medizinball
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (12)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • mit dieser Übung kannst du sehr gut deine Beine und deinen Po trainieren
  • außerdem wird dein Gleichgewichtssinn trainiert

Ausgangsposition

  • stehe aufrecht
  • deine Füße sind hüftbreit voneinander entfernt
  • halte die Hände in den Hüften oder streckte die Arme lang vor dir aus

Richtige Ausführung

  • mache mit einem Bein einen großen Schritt zurück und kreuze das vordere Bein
  • setze also einen Fuß diagonal versetzt und mit größerem Abstand nach hinten
  • beide Fußspitzen zeigen nach vorne
  • beuge nun langsam beide Beine, bis das vordere Knie in etwa zu 90 angewinkelt sind und der Oberschenkel parallel zum Boden ist
  • achte darauf, dass das vordere Knie hinter der Fußspitze bleibt und dein Körpergewicht immer auf den Fersen lagert
  • versuche den Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten
  • anschließend zur Ausgangsposition zurückkehren und Ausführung mit entgegengesetztem Bein wiederholen
  • mehrmals abwechselnd durchführen

Tipps zum Training

  • um die Übung zu erschweren, kannst du dir einen gefüllten Rucksack aufsetzen und Hanteln, Kettelbells oder einen Medizinball in deinen Händen halten
  • etwas einfacher ist der Ausfallschritt rückwärts - allerdings wird dann die Hüftmusklatur etwas weniger trainiert