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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Ausfallschritt rückwärts

(4.80)
bei 10 Stimmen
Mensch
Muskeln:QuadrizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:BeinbizepsMuskel, AdduktorenMuskel, AbduktorenMuskel, WadenmuskelnMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Kurzhantel, Kurzhanteln (2), Kettlebell, Kettlebells (2), Rucksack, Medizinball
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
Variationen vorhanden (12)
AusgangspositionAusführung
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • die Übung zielt etwas mehr auf den Gesäßmuskel und den Beinbizeps ab, als der normale Ausfallschritt, da es schwieriger ist den Körper im Gleichgewicht zu halten und somit zahlreiche Stabilisatoren aktiviert werden müssen
  • hinzu kommt, dass die Belastung für das vordere Knie etwas geringer ist, da der rechte Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel einfacher auszuformen ist

Ausgangsposition

  • stehe aufrecht
  • deine Füße sind hüftbreit entfernt
  • deine Arme kannst du vor dir ausstrecken oder halte die Hände in den Hüften

Richtige Ausführung

  • setze einen Fuß mit größerem Abstand nach hinten und lande auf dem Fußballen (Ferse berührt nicht den Boden)
  • senke deinen Körper langsam und kontrolliert ohne das Gleichgewicht zu verlieren, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist
  • das hintere Knie sollte dabei nicht den Boden berühren
  • halte den Oberkörper so aufrecht wie möglich
  • achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragt, um Gelenkschmerzen vorzubeugen
  • übe Druck auf die Ferse des Standbeines aus und strecke das vordere Bein
  • führe zugleich das hintere Bein wieder nach vorne
  • mehrmals abwechseln wiederholen

Tipps zum Training

  • erschweren kannst du die Fitnessübung mit Gewichten in deinen Händen oder wenn du dir einen gefüllten Rucksack aufsetzt
  • außerdem ist es möglich, dich mehrmals hintereinander auf und ab zu bewegen, wenn deine Füße versetzt sind
  • um die Adduktoren und Abduktoren noch etwas intensiver zu trainieren, dann solltest die Übung Ausfallschritt mit Knicks ausführen