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Einfach effektiv trainieren!

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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Goblet-Kniebeuge

(0.00)
keine Stimme
Mensch
Muskeln:QuadrizepsMuskel, BeinbizepsMuskel
Synergisten:TrapezmuskelMuskel, RückenstreckerMuskel, DeltamuskelnMuskel, AdduktorenMuskel, GesäßmuskelMuskel
benötigt:Kurzhantel oder Kettlebell oder Rucksack oder Medizinball
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (31)
AusgangspositionAusführung
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung

Ausgangsposition

  • nimm eine Kurzhantel, Kettlebell oder alternativ einen gefüllten Rucksack mit beiden Händen auf
  • umgreife die obere(n) Gewichtsscheibe(n) der Kurzhantel, so dass sie vertikal nach unten hängt (Kettlebell jeweils seitlich an den Hörnern umfassen)
  • Ellenbogen zeigen seitlich nach unten in Richtung Oberschenkel
  • Füße sind schulterbreit voneinander entfernt
  • drehe sie etwas (ca. 10-20 Grad) nach außen und winkle deine Knie leicht an
  • halte das Gewicht mit angewinkelten Armen direkt vor deiner Brust
  • Rücken gerade halten mit Blick nach vorne

Richtige Ausführung

  • beuge langsam deine Knie, bis deinen Ellenbogen leicht die Innenseiten deiner Oberschenkel berühren
  • Gesäß dabei nach hinten strecken und leicht ins Hohlkreuz gehen
  • Knie bleiben außen, zeigen in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen und ragen nicht über sie hinaus (schonender für die Gelenke)
  • Oberkörper wird etwas nach vorne geneigt, versuche aber die Brust oben zu halten
  • das Körpergewicht wird von deinen Fersen getragen
  • drücke dich, nach einem kurzen Halten der Beugung, wieder nach oben in die Ausgangsposition