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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Kniebeuge mit Langhantel

(4.67)
bei 6 Stimmen
Mensch
Muskeln:QuadrizepsMuskel, BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, AdduktorenMuskel
benötigt:Langhantel
optional:Hantelablage
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (31)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • da es sich um eine komplexe Fitnessübung handelt, sollten Anfänger mit wenig Gewicht beginnen
  • bei hohem Gewicht sollte eine Hantelablage verwendet werden

Ausgangsposition

  • Langhantel auf dem oberen Rücken (nicht auf dem Nacken) positionieren
  • halte diese mit beiden Händen etwas weiter als schulterbreit fest
  • deine Füße sind ebenfalls etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt und leicht nach außen gedreht (ca. 20-30 Grad)
  • wichtig: Knie und Zehenspitzen zeigen immer in die gleiche Richtung

Richtige Ausführung

  • baue Körperspannung auf
  • beuge langsam deine Knie, bis deine Oberschenkel in etwa parallel zum Boden sind
  • dein Oberkörper beugt sich ein wenig nach vorne
  • zugleich schiebt sich dein Gesäß nach hinten
  • halte den Rücken gerade, die Schultern hinten und vermeide es, dass dein Kopf nach vorn geneigt ist
  • deine Knie sollten in der Beuge nicht über die Zehenspitzen hinausragen und nicht nach außen wandern
  • bringe den Körper über Druck auf den Fersen kraftvoll in seine Ausgangsposition zurück

Tipp zum Training

  • für eine bessere Stabilität kannst du sorgen, indem du unter deinen Fersen ein Holzbrett platzierst