Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln

(4.50)
bei 2 Stimmen

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	Gymnastikball, Kurzhanteln (2) oder Kettlebells (2)
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft
	Variationen vorhanden (31)

Ausgangsposition

platziere jeweils neben deinen Füßen eine Kurzhantel oder Kugelhantel
zwischen deinem unteren Rücken und der Wand klemmst du einen den Gymnastikball ein
positiniere die Füße etwas weiter vor dem Körper und schulterbreit voneinander entfernt auf dem Boden
deine Beine sind fast vollständig ausgestreckt mit leichter Beugung in den Kniegelenken
drehe deine Füße leicht nach außen
deine Arme hängen nach unten

beuge langsam deine Knie, bis deine Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind und du jeweils links und rechts deine Hilfsmittel aufnehmen kannst
der Gymnastikball rollt dabei an deinem Rücken nach oben
halte den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule
damit deine Kniegelenke nicht unnötig belastet werden, sollten die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen
halte die Beuge für zwei Sekunden
kehre anschließend über Druck auf den Fersen wieder in die Ausgangsposition zurück
wiederhole die Ausführung mehrmals

wenn dir die Gymnastikball-Übung zu leicht erscheint, so kannst du dir einen gefüllten Rucksack vor die Brust aufsetzen