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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln

(5.00)
bei einer Stimme
Mensch
Muskeln:QuadrizepsMuskel, BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, AdduktorenMuskel
benötigt:Gymnastikball, Kurzhanteln (2) oder Kettlebells (2)
optional:Rucksack
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (31)
AusgangspositionAusführung

Ausgangsposition

  • platziere jeweils neben deinen Füßen eine Kurzhantel oder Kugelhantel
  • zwischen deinem unteren Rücken und der Wand klemmst du einen den Gymnastikball ein
  • positiniere die Füße etwas weiter vor dem Körper und schulterbreit voneinander entfernt auf dem Boden
  • deine Beine sind fast vollständig ausgestreckt mit leichter Beugung in den Kniegelenken
  • drehe deine Füße leicht nach außen
  • deine Arme hängen nach unten

Richtige Ausführung

  • beuge langsam deine Knie, bis deine Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind und du jeweils links und rechts deine Hilfsmittel aufnehmen kannst
  • der Gymnastikball rollt dabei an deinem Rücken nach oben
  • halte den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule
  • damit deine Kniegelenke nicht unnötig belastet werden, sollten die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen
  • halte die Beuge für zwei Sekunden
  • kehre anschließend über Druck auf den Fersen wieder in die Ausgangsposition zurück
  • wiederhole die Ausführung mehrmals

Tipp zum Training

  • wenn dir die Gymnastikball-Übung zu leicht erscheint, so kannst du dir einen gefüllten Rucksack vor die Brust aufsetzen