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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Kreuzheben mit Kurzhanteln

(5.00)
bei 5 Stimmen
Mensch
Muskeln:RückenstreckerMuskel, BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:QuadrizepsMuskel, AdduktorenMuskel, AbduktorenMuskel
benötigt:Kurzhanteln (2) oder Kettlebells (2)
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (5)
AusgangspositionAusführung

Ausgangsposition

  • platziere zwei Kurzhanteln etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt auf dem Boden
  • stelle dich mit schulterbreitem Stand direkt davor
  • beuge deine Knie und neige den Oberkörper nach vorne
  • strecke dabei dein Gesäß nach hinten heraus
  • dein oberer Rücken bleibt gerade, im unteren Teil gehst du ganz leicht ins Hohlkreuz
  • umgreife die Gewichte nun mit ausgestreckten Armen im Hammergriff (Handflächen zeigen zueinander)
  • dein Blick und deine Brust sind fortan nach vorne gerichtet, nicht nach unten

Richtige Ausführung

  • spanne deinen Körper, insbesondere deinen Rumpf, an und baue Druck auf den Fersen auf
  • strecke Beine und Hüfte, führe nun die Gewichte kontrolliert nah an deinen Unterschenkeln und Knien vorbei bis du die aufrechte Position erreichst
  • halte dabei die Schultern hinten und die Brust weiter nach vorne zeigend während du deinen Körper aufrichtest
  • zum Ende der Bewegung drückst du deine Hüfte nach vorne, lehnst dich aber nicht zurück
  • pausiere kurz und korrigiere notfalls deine Körperhaltung (Schultern zurückziehen)
  • kehre die Bewegung um und leite die Senkphase wie unter Ausgangsposition beschrieben ein
  • vermeide dann unbedingt einen Rundrücken
  • Ausführung mehrmals für ein effektives Krafttraining wiederholen