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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Kubanische Drehung / Cuban Press

(3.67)
bei 3 Stimmen
Mensch
Muskeln:RundmuskelnMuskel, DeltamuskelnMuskel
Synergisten:TrizepsMuskel, TrapezmuskelMuskel
benötigt:Langhantel oder SZ-Hantelstange, Kurzhanteln (2)
optional:Hantelbank, Sitzgelegenheit, Gymnastikball
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (6)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. SchrittAusführung - 3. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

Ausgangsposition

  • nimm zwei Kurzhanteln oder eine Lang- bzw. SZ-Hantelstange etwas weiter als im schulterbreiten Obergriff auf
  • deine Handflächen zeigen nach hinten
  • Körperhaltung ist aufrecht
  • deine Füße sind hüftbreit voneinander entfernt

Richtige Ausführung

  • hebe deine Ellenbogen seitlich an
  • beuge sie gleichzeitig um 90 Grad, bis die Oberarme parallel zum Boden sind und mit deinen Schultern eine Linie bilden
  • die Unterarme mit den Gewichten hängen nach unten
  • rotiere jetzt die Schultern langsam und soweit, bis die Unterarme senkrecht nach oben zeigen
  • die Oberarme bleiben dabei in der Waagerechten
  • strecke die Arme fast vollständig aus und bringe die Gewichte bzw. die Langhantel wie beim Schulterdrücken LINK über Kopf
  • anschließend bringst du die Gewichte in umgekehrter Reihenfolge zurück
  • halte stets den Rücken gerade
  • Ausführung mehrmals wiederholen

Tipps zum Training

  • für eine bessere Stabilität kannst du die Übung auch im Sitzen (ausgenommen Gymnastikball) durchführen (leichter)
  • führst du die Kraftübung hingegen sitzend auf einem Gymnastikball aus, wird die Rumpfmuskulatur stärker mittrainiert, damit die Stabilität gewahrt bleibt (schwieriger)