Benutzer-Trainingsplan
Ganzkörper Anfänger

Beschreibung	3x die Woche. SA/SO Frei / Warmup für Grundübungen: 1+2. Stange oder niedrigstes Gewicht (8-12 wdh.) / 3. 40%-50% vom Arbeitsgewicht (8 wdh.) / 4. 70%-75% vom Arbeitsgewicht (3-5 wdh.) / 5. 80%-85% vom Arbeitsgewicht (3 wdh.) /
Letzte Änderung	Do, 29. November 2018 um 16:01 Uhr

Warmup: 5 Min. Cardio, Mobility for Deadlift / Schultern aufwärmen (Außer und Innenrotation + Seitheben) / Cooldown: 5-10 Min Cardio. Evtl. Dehnen

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel	3	5 Wdh. Pause: 200 s
Bankdrücken / Bench Press	3	5 Wdh. Pause: 3 min
Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel	3	8 Wdh. Pause: 2 min
Caple Rope Face Pulls Notiz: Supersatz mit Seitheben / Erhöhung auf 3 Sätze nach mehreren Wochen.	2	12 Wdh. Pause: 15 s
Seitheben, stehend Notiz: Supersatz mit Face pulls / Erhöhung auf 3 Sätze nach mehreren Wochen.	2	12 Wdh. Pause: 80 s
Hammer Curl / Bizeps Curl Notiz: Supersatz mit Wadenheben	2	8/15 Wdh. Pause: 0 s
Wadenheben sitzend Notiz: Supersatz mit Curls	2	15 Wdh. Pause: 1 min

Warmup: 5 Min. Cardio, Mobility for Squat / Schultern aufwärmen (Außer und Innenrotation + Seitheben) / Cooldown: 5-10 Min Cardio. Evtl. Dehnen

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Kniebeuge / Squat Notiz: Erhöhung auf 3 Sätze nach mehreren Wochen.	2	8 Wdh. Pause: 150 s
Bankdrücken / Bench Press Notiz: Erhöhung auf 3 Sätze nach mehreren Wochen.	2	8 Wdh. Pause: 130 s
Pendlay Rudern Notiz: Erhöhung auf 3 Sätze nach mehreren Wochen.	2	5 Wdh. Pause: 150 s
Latziehen Obergriff Notiz: Schweres Latziehen weil Latissimus viele Typ 2 Fasern.	2	6 Wdh. Pause: 2 min
Seitheben, stehend Notiz: Supersatz mit Cable Rope Face Pull	3	8 Wdh. Pause: 15 s
Cable Rope Face Pull Notiz: Supersatz mit Seitheben, stehend	3	8 Wdh. Pause: 1 min
Hyperextension mit Zusatzgewicht Notiz: Supersatz mit Crunches / Steigerung auf 3 Sätze nach mehreren Wochen.	2	10/15+ Wdh. Pause: 15 s
Knee to Elbow Crunches Notiz: Supersatz mit Hyperextension / Steigerung auf 3 Sätze nach mehreren Wochen.	2	10+ Wdh. Pause: 50 s

Warmup: 5 Min. Cardio, Mobility for Squat / Schultern aufwärmen (Außer und Innenrotation + Seitheben) / Cooldown: 5-10 Min Cardio. Evtl. Dehnen

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Kniebeuge / Squat	3	5 Wdh. Pause: 3 min
Bankdrücken / Bench Press Notiz: Erhöhung auf 3 Sätze nach mehreren Wochen.	2	15+ Wdh. Pause: 90 s
Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Notiz: Erhöhung auf 3 Sätze nach mehreren Wochen.	2	15+ Wdh. Pause: 90 s
Latziehen Notiz: Erhöhung auf 3 Sätze nach mehreren Wochen.	2	8 Wdh. Pause: 2 min
Beinstrecken, sitzend	2	15 Wdh. Pause: 90 s
Rumänisches Kreuzheben Notiz: Erhöhung auf 3 Sätze nach mehreren Wochen.	2	8 Wdh. Pause: 150 s
Cable Rope Overhead Triceps Extension Notiz: Supersatz mit Wadenheben	3	8/15 Wdh. Pause: 15 s
Wadenheben einbeinig, stehend Notiz: Supersatz mit Trizeps	3	15 Wdh. Pause: 30 s

Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan

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