| Kniebeuge / Squat Notiz: So tief wie möglich | 2 | max. |
| Latziehen mit Handtuch Notiz: im Liegen auf dem Bauch und das Handtuch auseinanderreißen um Klimmzüge zu simulieren | max. |
| Liegestütz / Push-up Notiz: Oberarme sind im 45 bis 60 Grad Winkel zum Rumpf | max. |
| Bauchpresse / Crunch | max. |
| Stuhl Beckenlift | max. |
| Umgedrehter Schneeengel Notiz: Beine ruhig zusammenlassen und auf die Kontraktion im gesamten Rücken achten | max. |
| Umgekehrte Bauchpresse Notiz: Hüfte anheben und darauf achten, dass die Kraft aus dem unteren Bauch und nicht aus den Beinen kommt. | 10 Wdh. |
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