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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Push Press

(5.00)
bei einer Stimme
Mensch
Muskeln:DeltamuskelnMuskel
Synergisten:TrizepsMuskel, TrapezmuskelMuskel, QuadrizepsMuskel
benötigt:Langhantel
optional:Hantelablage
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft, Ausdauer
Variationen vorhanden (17)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

  • diese Schulterübung ist ähnlich der des Schulterdrückens mit Langhantel, nur dass hier durch die Beine etwas Schwung bei der Aufwärtsphase mitgegeben wird
  • der Fokus liegt besonders auf dem vorderen Teil des Deltamuskels (Musculus deltoideus anterior)
  • Anfänger sollten unbedingt mit weniger Gewicht beginnen, da die Verletzungsgefahr etwas höher ist als bei anderen Kraftübungen
  • verwendest du viel Gewicht solltest du eine Hantelablage zum Aufnehmen und Ablegen der Hantelstange verwenden

Ausgangsposition

  • nimm bei geringem Gewicht die Langhantelstange etwas weiter als schulterbreitem Obergriff auf
  • deine Füße sind schulterbreit voneinander entfernt
  • in einer schwungvollen Bewegung bringst du die Hantel auf Schulterhöhe und legst sie auf deine obere Brust
  • deine Arme sind dann gebeugt
  • deine Hände sind nun jeweils seitlich mit kleinem Abstand neben deinen Schultern
  • die Ellenbogen zeigen nach vorne und deine Handflächen nach oben
  • wer viel Gewicht verwendet, taucht mit den Schultern unter die Hantelstange und nimmt sie direkt aus der Hantelablage auf

Richtige Ausführung

  • beuge deine Knie und Hüfte leicht
  • dein Oberkörper bleibt aufrecht
  • nutze nun durch das Strecken deiner Knie und durch das nach vorne Bringen der Hüfte den Schwung, um das Gewicht kraftvoll mit beiden Armen nach oben zu drücken
  • lass deine Ellenbogen aber am Ende der Bewegung nicht vollständig ausrasten
  • anschließend lässt du das Gewicht langsam zurück auf deine vorderen Schultern sinken
  • dabei fängst du das Gewicht mit einer leichten Kniebeuge auf, um es abzufedern
  • danach streckst du die Knie und die erste Wiederholung ist komplett
  • Ausführung dann mehrmals hintereinander für ein effektives Schulter-Training wiederholen