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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Step-up

(4.00)
bei 3 Stimmen
Mensch
Muskeln:QuadrizepsMuskel, BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, AdduktorenMuskel
benötigt:Hantelbank oder Hocker oder Sitzgelegenheit
optional:Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack, Medizinball
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Kraft, Ausdauer
Variationen vorhanden (3)
AusgangspositionAusführung
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung

Ausgangsposition

  • stelle dich vor einen Hocker, eine Bank oder eine beliebige stabile Alternative ohne Lehne
  • das Hilfsmittel sollte nicht höher als deine Knie sein, sonst werden deine Gelenke zu sehr beansprucht
  • Arme seitlich am Körper nach unten hängen lassen

Richtige Ausführung

  • platziere einen Fuß auf deinem Hilfsmittel
  • der andere Fuß bleibt dabei zunächst auf dem Boden
  • drücke dich langsam mit dem Bein nach oben, das sich bereits auf dem Hilfsmittel befindet
  • dein Körper bleibt dabei gerade
  • es bewegen sich nur die Beine
  • das andere, bisher unbeanspruchte Bein unterstützt diese Bewegung nicht
  • dieses Bein setzt du nicht mit dem Fuß auf dem Hilfsmittel ab, sondern führst es weiter nach oben, bis in deinem Knie ein 90 Grad Winkel erreicht ist
  • danach kehrst du langsam in die Ausgangsposition zurück
  • anschließend erfolgt der Ablauf mit dem anderen oder nochmals mit dem gleichen Bein

Tipp zum Training

  • wenn du entweder zwei Kurzhanteln, Kettlebells, einen Medizinball aufnimmst oder dir alternativ einen gefüllten Rucksack aufsetzt, dann wird die Fitnessübung schwieriger