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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Umgedrehter Armstütz mit Beinheben

(3.00)
bei 3 Stimmen
Mensch
Muskeln:RückenstreckerMuskel, gerader BauchmuskelMuskel, seitliche BauchmuskelnMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:TrizepsMuskel, DeltamuskelnMuskel, BeinbizepsMuskel, WadenmuskelnMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (4)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

  • diese Übung kann eine Herausforderung für den Rumpf und den Po darstellen und ist für Fortgeschrittene geeignet

Ausgangsposition

  • setze dich auf den Boden oder eine Fitnessmatte
  • platziere deine Handflächen schulterbreit voneinander entfernt hinter deiner Hüfte
  • Fingerspitzen zeigen nach vorne
  • deine Arme und Beine sind stets gestreckt

Richtige Ausführung

  • übe Druck auf deine Hände aus
  • spanne deinen Bauch und Po an
  • hebe nun deine Hüfte, so dass dein Körper eine Linie bildet
  • halte diese Position statisch, während du jeweils ein Bein (abwechselnd) in Richtung Decke anhebst
  • noch intensiver wird es, wenn du das angehobene Bein für einen kurzen Augenblick oben hältst
  • halte deinen Körper möglichst stabil - trainiere also ohne ein Pendeln in der Hüfte
  • führe die Übung etwa 20 Sekunden lang aus
  • kurz pausieren und dann wiederholen

Tipps zum Training

  1. etwas einfacher wird die Übung, wenn sich deine Arme im Unterarmstütz auf dem Boden befinden
  2. schwieriger wird sie mit Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken