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Einfach effektiv trainieren!

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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Pendel

(3.75)
bei 4 Stimmen
Mensch
Muskeln:RückenstreckerMuskel, gerader BauchmuskelMuskel, seitliche BauchmuskelnMuskel, AbduktorenMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:TrizepsMuskel, DeltamuskelnMuskel, QuadrizepsMuskel, BeinbizepsMuskel, AdduktorenMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Hantelbank, Sitzgelegenheit, Gymnastikball, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
Variationen vorhanden (7)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. SchrittAusführung - 3. Schritt

Ausgangsposition

  • begib dich auf alle viere
  • deine Hände befinden sich mit ausgestreckten Armen unter deinen Schultern
  • halte den Rücken gerade
  • strecke deine Beine fast vollständig aus und hebe deinen Po so hoch wie möglich an
  • deine Füße befinden sich auf ihren Ballen
  • dein Körper bildet ein umgedrehtes V aus

Richtige Ausführung

  • spanne deine Bauchmuskeln an
  • bewege nun ein Bein zur Seite, bis es in etwa parallel zum Boden ist
  • schwinge es zurück
  • das Bein befindet sich wieder an der Ausgangsposition auf dem Boden
  • nun drückst du dich mit dem anderen Bein ab und pendelst es zur Seite
  • lass nun das andere Bein zurückkommen und drücke dich wieder ab
  • mehrmals im Wechsel pendeln, damit die Übung effektiv wird

Tipps zum Training

  • erhöhe die Position deiner Hände z.B. mit einem Stuhl oder einem Gymnastikball, um die Übung zu erleichtern
  • schwieriger wird es mit Gewichtsmanschetten an deinen Fußgelenken