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Einfach effektiv trainieren!

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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Säge Unterarmstütz

(4.60)
bei 5 Stimmen
Mensch
Muskeln:gerader BauchmuskelMuskel
Synergisten:TrapezmuskelMuskel, RückenstreckerMuskel, DeltamuskelnMuskel, seitliche BauchmuskelnMuskel, QuadrizepsMuskel, BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Handtuch
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (23)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. Schritt
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. Schritt

Ausgangsposition

  • platziere auf einem rutschigeren Boden ein Handtuch (z.B. zwei Waschlappen oder Valslides)
  • knie dich davor, so dass du deine Fußspitzen darauf platzieren kannst
  • deine Beine sind hüftbreit geöffnet
  • lehne dich mit deinem Oberkörper vor und lege deine Unterarme auf dem Boden ab
  • deine Ellenbogen befinden sich unter den Schultern und stützen den Oberkörper ab
  • spanne deinen Körper an und hebe Hüfte und Knie
  • dein Körper befindet sich von Kopf bis Fuß in einer Linie
  • Blick zum Boden richten und Rücken gerade halten

Richtige Ausführung

  • gleite mit dem Oberkörper, über Kraft und Druck aus den Schultern und den Ellenbogen (nicht aus den Füßen/ Zehenspitzen), vorwärts
  • deine Unterarme und Ellenbogen bleiben aufgelegt
  • der Winkel zwischen Unter- und Oberarm verringert sich während der Vorwärtsbewegung
  • dein Unterkörper wird automatisch mitgezogen, dabei rutschen deine Füße auf dem Handtuch mit nach vorne
  • Hüfte nicht nach unten sinken lassen und Hohlkreuz vermeiden
  • anschließend bewegst du deinen Körper, über die Ausgangsposition hinweg, zurück, so dass der Winkel zwischen Unter- und Oberarm größer als 90 Grad wird
  • Bewegungsabläufe mehrmals hintereinander ausführen
  • anschließend Körper für eine kurze Pause ablegen und erneut durchführen

Tipp zum Training

  • diese Rumpf-Übung kannst du auch ohne Handtuch ausführen, wodurch sie etwas erleichtert wird
  • deine Füße bzw. Zehenspitzen helfen dann bei den Bewegungen mit
  • neige sie je nach Richtung vor oder zurück (Zehenspitzen bleiben immer an der gleichen Stelle)