Krafttraining ohne Geräte / Kraftübungen für Zuhause

Optionen

Kniebeuge mit Trainingspartner

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	Trainingspartner
		optional:	Gymnastikball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge mit Trainingspartner

Rudern mit Handtuch und Trainingspartner

Muskeln:	Latissimus
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Quadrizeps, Bizeps, Beinbizeps, Handbeuger, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln
		benötigt:	Trainingspartner, Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Rudern mit Handtuch und Trainingspartner

Seitliches Beinheben, stehend

Muskeln:	Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhantel, Sitzgelegenheit, Kettlebell, Übungsband, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Seitliches Beinheben, stehend

Dragon Flag

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Hantelbank, Fitnessmatte, Trainingspartner, Langhantel
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Dragon Flag

L-Seat

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Trizeps, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung L-Seat

Gleitendes Klappmesser im Armstütz

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitendes Klappmesser im Armstütz

Wand-Beckenlift, einbeinig

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Handtuch, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Wand-Beckenlift, einbeinig

Hüftstrecken, stehend

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhantel, Sitzgelegenheit, Übungsband, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hüftstrecken, stehend

Schulterdrücken mit Trainingspartner

Muskeln:	Deltamuskeln, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel
		benötigt:	Trainingspartner
		optional:	Gymnastikball, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Schulterdrücken mit Trainingspartner

Superman / Superwoman

Muskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Superman / Superwoman

Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Übungsband, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion

Gleitende Handtuch Spitze

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Latissimus, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitende Handtuch Spitze

Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Trapezmuskel, Beinbizeps, Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Gymnastikball, Hantelbank, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger

Donkey Whips

Muskeln:	Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Donkey Whips

Fahrrad fahren / Bicycle

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Fahrrad fahren / Bicycle