Krafttraining ohne Geräte / Kraftübungen für Zuhause

Optionen

Rückwärts gleitender Ausfallschritt

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Rucksack, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Rückwärts gleitender Ausfallschritt

L-Seat

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung L-Seat

Seitlicher Beckenlift

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Sitzgelegenheit, Kurzhantel, Hantelbank
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Beckenlift

Schulterdrücken mit Trainingspartner

Muskeln:	Deltamuskeln, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel
		benötigt:	Trainingspartner
		optional:	Gymnastikball, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Schulterdrücken mit Trainingspartner

Hüft-Adduktion, liegend

Muskeln:	Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Übungsband, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hüft-Adduktion, liegend

In and outs

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Hocker, Gewichtsmanschetten, Hantelbank
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung In and outs

Einbeinige Kniebeuge / Pistol

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Einbeinige Kniebeuge / Pistol

Hüftstrecken, stehend

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhantel, Sitzgelegenheit, Übungsband, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hüftstrecken, stehend

Sumo-Kniebeuge

Muskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sumo-Kniebeuge

Unterarmstütz mit Hüftdrehung

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Unterarmstütz mit Hüftdrehung

Dragon Flag

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Trainingspartner, Langhantel, Hantelbank
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Dragon Flag

Kniende Kniebeuge

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, gerader Bauchmuskel, Abduktoren, Quadrizeps, Beinbizeps, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Langhantel, Kettlebell, Rucksack, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniende Kniebeuge

Seitliches Beinheben, stehend

Muskeln:	Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhantel, Sitzgelegenheit, Kettlebell, Übungsband, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Seitliches Beinheben, stehend

Wand-Beckenlift, einbeinig

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Wand-Beckenlift, einbeinig

Sit Outs

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Sit Outs