Krafttraining ohne Geräte / Kraftübungen für Zuhause

Optionen

Seitliches Beinheben, stehend

Muskeln:	Abduktoren
Synergisten:	Adduktoren, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhantel, Sitzgelegenheit, Kettlebell, Übungsband, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Seitliches Beinheben, stehend

Dragon Flag

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Synergisten:	seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Langhantel, Hantelbank, Fitnessmatte, Trainingspartner
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Dragon Flag

Wand-Beckenlift, einbeinig

Muskeln:	Gesäßmuskel
Synergisten:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Wand-Beckenlift, einbeinig

L-Seat

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Synergisten:	Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren, Trizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung L-Seat

Gleitendes Klappmesser im Armstütz

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Synergisten:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitendes Klappmesser im Armstütz

Hüftstrecken, stehend

Muskeln:	Gesäßmuskel
Synergisten:	Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhantel, Sitzgelegenheit, Übungsband
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hüftstrecken, stehend

Schulterdrücken mit Trainingspartner

Muskeln:	Deltamuskeln, Trizeps
Synergisten:	Trapezmuskel, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln
		benötigt:	Trainingspartner
		optional:	Sitzgelegenheit, Gymnastikball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Schulterdrücken mit Trainingspartner

Sit Outs

Muskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Synergisten:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Sit Outs

Fahrrad fahren / Bicycle

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Synergisten:	Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Fahrrad fahren / Bicycle

Superman / Superwoman

Muskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Synergisten:	Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Superman / Superwoman

Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion

Muskeln:	Gesäßmuskel
Synergisten:	Beinbizeps, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Übungsband, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion

Gleitende Handtuch Spitze

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Synergisten:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Latissimus
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitende Handtuch Spitze

Liegestütz Halten mit Handtuch

Muskeln:	Trizeps, Brustmuskel
Synergisten:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Liegestütz Halten mit Handtuch

Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel
Synergisten:	Abduktoren, Beinbizeps, Trapezmuskel, Adduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Hantelbank, Sitzgelegenheit, Gymnastikball, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger

Donkey Whips

Muskeln:	Abduktoren, Gesäßmuskel
Synergisten:	Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Donkey Whips