Krafttraining ohne Geräte / Kraftübungen für Zuhause

Optionen

Seitliches Beinheben, stehend

Muskeln:	Abduktoren
Synergisten:	Gesäßmuskel, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit, Kettlebell, Übungsband, Gewichtsmanschetten, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Seitliches Beinheben, stehend

Dragon Flag

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Synergisten:	seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Trainingspartner, Langhantel, Hantelbank, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Dragon Flag

L-Seat

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Synergisten:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren, Trizeps, Deltamuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung L-Seat

Trizepsstrecken, liegend und einarmig

Muskeln:	Trizeps
Synergisten:	Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Trizepsstrecken, liegend und einarmig

Kobra

Muskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Synergisten:	Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Kobra

Wand-Beckenlift, einbeinig

Muskeln:	Gesäßmuskel
Synergisten:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Handtuch, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Wand-Beckenlift, einbeinig

Seitlicher Bergsteiger

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
Synergisten:	Trizeps, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Hocker, Sitzgelegenheit, Hantelbank
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Bergsteiger

Gleitendes Klappmesser im Armstütz

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
Synergisten:	seitliche Bauchmuskeln, Trizeps, Rückenstrecker
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitendes Klappmesser im Armstütz

Hüftstrecken, stehend

Muskeln:	Gesäßmuskel
Synergisten:	Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhantel, Sitzgelegenheit, Übungsband, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hüftstrecken, stehend

Seitlicher Stern-Unterarmstütz

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren
Synergisten:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Stern-Unterarmstütz

Ausfallschritt rückwärts

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Synergisten:	Wadenmuskeln, Adduktoren, Beinbizeps, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Kurzhantel, Kettlebell, Rucksack, Medizinball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt rückwärts

Sit Outs

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel, Deltamuskeln
Synergisten:	Beinbizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Sit Outs

Wadenheben, stehend und einbeinig

Muskeln:	Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Treppenstufe, Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Wadenheben, stehend und einbeinig

Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion

Muskeln:	Gesäßmuskel
Synergisten:	Beinbizeps, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Übungsband, Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion

Gleitende Handtuch Spitze

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Synergisten:	Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Latissimus, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitende Handtuch Spitze