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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Seitlicher Ausfallschritt

(4.13)
bei 8 Stimmen
Mensch
Muskeln:QuadrizepsMuskel, AdduktorenMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:BeinbizepsMuskel, AbduktorenMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Rucksack
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
Variationen vorhanden (12)
AusgangspositionAusführung
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung

Ausgangsposition

  • stelle beide Füße hüftbreit voneinander entfernt auf
  • Beine sind leicht gebeugt
  • Körper aufrecht halten, mit den Händen in den Hüften oder wahlweise ausgestreckt vor dem Körper
  • dein Blick ist während der Übung immer nach vorne gerichtet

Richtige Ausführung

  • mache mit einem Fuß einen großen Schritt zur Seite und beuge das Kniegelenk zu 90 Grad
  • dabei schiebst du dein Gesäß etwas nach hinten heraus
  • beim Aufsetzen beachten, dass der Fuß parallel zum anderen ist
  • in der Kniebeuge sollte das Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen, um das Gelenk zu schonen
  • der andere Fuß bleibt unbewegt; das andere Bein wird während der Bewegung automatisch ausgestreckt
  • bringe die Hüfte über Druck auf deine Ferse des zur Seite gesetzten Fußes wieder nach oben
  • danach ziehst zur Seite gesetzte Bein wieder heran
  • wiederhole die seitlichen Ausfallschritte mehrmals auch mit deinem anderen Bein

Tipp zum Training

  • um die Fitnessübung ein wenig zu erschweren, kannst du dir einen gefüllten Rucksack aufsetzen oder vor deinem Körper halten