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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Sumo-Kniebeuge mit Langhantel

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keine Stimme
Mensch
Muskeln:QuadrizepsMuskel, BeinbizepsMuskel, AdduktorenMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, AbduktorenMuskel
benötigt:Langhantel
optional:Hantelablage
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (31)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • möchtest du mehr Gewicht trainieren, solltest du auch eine Hantelablage verwenden

Ausgangsposition

  • platziere die Langhantelstange auf deinem oberen Rücken
  • Schulterblätter zurückziehen und Brust herausstrecken
  • stelle dich weiter als schulterbreit mit deinen Füßen auf
  • Füße leicht nach außen drehen
  • winkle deine Beine etwas an, um die Kniegelenke zu schonen
  • Rücken während der Übung gerade halten
  • Blick ist nach vorne gerichtet

Richtige Ausführung

  • beuge kontrolliert deine Kniegelenke, bis sie parallel zum Boden sind
  • dabei streckst du dein Gesäß nach hinten heraus und gehst leicht ins Hohlkreuz, während du deinen Oberkörper etwas nach vorn neigst
  • Knie zeigen in die gleiche Richtung wie die Zehenspitzen und sollten sie, zur Schonung deiner Gelenke, in der Beugephase nicht überragen
  • deine Hände halten die Langhantel stabil und unbewegt fest
  • drücke dich anschließend langsam und ohne Schwung über Druck auf die Fersen nach oben
  • Ausführung der Langhantel-Übung mehrmals wiederholen